Dietas y ayunos

Dietas y ayunos

Conocer el origen de los alimentos debería ser fácil, pero la cortina que coloca la publicidad tergiversa “lo natural”, y la lejanía, cada vez mayor, del grueso de la población de los entornos rurales y naturales, hace que sea un hecho la existencia de un importante desconocimiento del origen natural de los alimentos.

Es muy importante tener una clara conciencia del proceso que experimentan los alimentos, desde su origen hasta el momento en que son ingeridos. Sobre todo, en estos tiempos, donde la publicidad, movida por intereses comerciales, manipula o evita información certera acerca del origen y traza de lo que comemos.

Desde que el crecimiento y maduración de los alimentos es “dirigido y animado” por agroquímicos, hasta que es procesado industrialmente, el alimento sufre diversos procesos de transformación, de mayor o menor envergadura para, finalmente, salir a la venta.

Clasificación de los alimentos

La tabla muestra una clasificación de los alimentos según distintos criterios:

Los criterios para hacer agrupaciones de los alimentos van cambiando según avanza la ciencia, pero en general todos se refieren a su origen, función orgánica, porción a ingerir, grado de elaboración que sufren desde origen, etc. En definitiva, se trata de poner cierto orden en la gran cantidad de alimentos, a fin de conocerlos mejor. En este sentido, se han creado multitud de clasificaciones con toda suerte de colorido y formas (redondas, piramidales, rectangulares, etc.). Llama la atención que, a falta de existir criterios unificados, hay una gran variedad de clasificaciones y dietas.

En general, se denomina dieta al conjunto de alimentos, proporciones, modos de tratarlos y combinarlos, que habitualmente son ingeridos por una persona y, en particular, a la regulación controlada y proporcionada de los grupos de alimentos que se ingieren con un determinado fin.

Así, se habla de Dieta Mediterránea, basada principalmente en pescados, frutas, vegetales, granos integrales, entre otros alimentos, propia de los pueblos mediterráneos; Dietas Vegetarianas, las que principalmente consumen productos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, granos, etc.). Las Dietas para Adelgazar, sugieren que sean bajas en carbohidratos, en grasas, en calorías o altas en proteínas.

La mayoría de las dietas pretenden ser equilibradas, es decir, mantener determinadas porciones en cada grupo de alimentos, de modo que enfatizan unos grupos de alimentos sobre otros. El problema es que, conforme avanzan los logros científicos y se descubren nuevas relaciones y funciones de los alimentos, pueden variar las porciones de ingesta de los grupos en mayor o menor grado, incluso eliminando o disminuyendo drásticamente los alimentos de un grupo entero.

Al amparo de la existencia de cierta diversidad de criterios para clasificar alimentos y dietas y, sobre todo, del desconocimiento de buena parte de la población, surgen con facilidad las llamadas “dietas milagro” que presumen de conseguir los objetivos soñados en poco tiempo y con poco esfuerzo. Sin embargo, en lo orgánico, no existen milagros y todo se produce con tiempo, voluntad y adoptando “estilos de vida”, más que sólo dietas temporales según la moda del momento.

Lo mejor es disponer de cierto conocimiento sobre nutrición y para ello, nada mejor que analizar cómo han evolucionado las dietas, estudiando tres de ellas, las que han sido más significativas en el consumo humano.

Dieta equilibradade la“rueda y pirámide de alimentos”

Hace décadas que las dietas que más seguimiento han tenido, sobre todo en los libros de texto escolares, han sido las formuladas bajo “la rueda de los alimentos” y posteriormente “la pirámide de los alimentos”. Ambas son propuestas de dietas siguiendo las porciones que se deben ingerir de cada grupo de alimentos.

La rueda de los alimentos

Las antiguas clasificaciones de los alimentos se agrupaban según valor nutricional, usualmente dividiendo un círculo en porciones, por lo que se denominaba “rueda de los alimentos”.

Más recientemente, la rueda fue modificada para poder reflejar la frecuencia con que se debían ingerir los alimentos, enfatizando la importancia de cada grupo por el tamaño de cada sector. También se agregó el agua, para señalar la importancia de una adecuada hidratación, y símbolos para denotar la importancia del ejercicio físico.

Esta rueda obedece a dos criteriosbien fundamentados: función nutricional de los alimentos y proporción de su ingesta. Se considera que la dieta es equilibrada cuando la alimentación incluye alimentos de todos los grupos de la rueda, en la proporción que se indica gráficamente.

Según esta rueda, se debería consumir en menor proporción los alimentos plásticos (1/5) y en mayor proporción los alimentos reguladores (2/5) y los energéticos (2/5), ingiriendo más carbohidratos que grasas. En los reguladores habría que tomar por igual, tanto frutas como verduras.

Actualmente, los alimentos se agrupan en 6 conjuntos, en vez de 7 como era lo usual. Los alimentos se han reagrupado, de modo que los del tercer grupo (patatas, legumbres y frutos secos), se han repartido entre dos grupos (las patatas pasan al grupo de cereales y las legumbres, y los frutos secos pasan al de carne, pescado y huevos), de esta manera la actual rueda de los alimentos quedaría de la siguiente manera:

• Grupo I, alimentos energéticos; cereales y derivados, patatas y azúcar. Aportan glúcidos mayoritariamente y fibra, si el cereal incluye la cáscara. Derivados de los cereales, patatas o azúcar.
• Grupo II, alimentos energéticos: grasa, aceite y mantequilla. Aportan lípidos a la dieta. Mantequilla, aceites y grasas en general
• Grupo III, alimentos plásticos: carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Aportan proteínas y vitaminas. Con la incorporación de frutos secos ahora este grupo también es energético.
• Grupo IV, alimentos plásticos: leche y derivados. Aportan proteínas, vitaminas y grasas.
• Grupo V, alimentos reguladores: verduras y hortalizas. Aportan vitaminas, minerales y glúcidos.
• Grupo VI, alimentos reguladores: fruta. Aporta vitaminas y minerales.

Entonces, se estaría siguiendo una dieta equilibrada si se ingieren los alimentos siguiendo las proporciones sugeridas en la rueda de los alimentos. Veremos más adelante que, bajo otros criterios y avances actualizados, aunque no de un modo dramático, las porciones de cada grupo cambian.

La pirámide nutricional

Quizá la clasificación más extensamente difundida, más aún que la rueda de los alimentos, sea la pirámide nutricional, aunque no aporta más que otra forma gráfica más contundente o representativa de marcar las porciones. Aunque los EEUU aseguran que fue impulsada por su Departamento de Agricultura en 1992, parece que en Suecia surgió antes, justo en la década de los 70, cuando se vio la necesidad de crear una pirámide con los alimentos más baratos ante la carestía de algunos.

En un primer escalón se encuentran alimentos como leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas, en un segundo escalón las frutas y verduras, y un tercero, carne, pescado y huevos. Quedaría demostrado que, más que por razones nutricionales, el criterio que marcó el diseño de la primera pirámide fue el económico.

La denominada “pirámide de los alimentos”, intenta orientar para desarrollar una dieta equilibrada. Cada país, para adaptarse a sus hábitos alimentarios, ha diseñado la pirámide enfatizando unos alimentos sobre otros. El primer escalón y base de la pirámide, se sitúan los alimentos con mayor contenido en hidratos de carbono, y la cúspide de la pirámide se reserva para las grasas y el azúcar.

En España, algunos nutricionistas, se han esforzado por acomodar la pirámide a nuestras costumbres alimentarias y, en especial, a la dieta mediterránea, a la vez que les parece poco adecuada la presencia de bebidas alcohólicas, refrescos, bollería y chuches, puesto que son productos con poca o ninguna cualidad nutricional. Como consecuencia se diseñó lo que se denomina “rombo de la alimentación”, una propuesta con más detalle que la pirámide expuesta más arriba.Esta que se muestra es la promocionada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria:

Recientemente, la pirámide nutricional, reproducida hasta la saciedad en los libros de texto, ha recibido determinadas críticas pues sus sucesivas actualizaciones parecen obedecer a los fuertes intereses de los lobbies de la industria alimentaria, lo que ha llevado a un aumento desmesurado del consumo de granos y lácteos en detrimento de las grasas y proteínas. Estos cambios se justificaron vinculando engañosamente el consumo de grasas y el riesgo cardiovascular, cuando estudios actuales han mostrado los beneficios de las grasas para la salud siempre que su producción natural, sea animal o vegetal, estén lo más libre posible de tóxicos.

Otro argumento crítico a la pirámide clásica es un criterio evolutivo. La incorporación de los granos y, en general, de los carbohidratos a la dieta, ha sido relativamente reciente, justo a partir del neolítico, un tiempo que apenas es una fracción pequeña en comparación con el periodo más actual (ver tabla).

No parece razonable dar una presencia tan relevante a los carbohidratos, más aún, cuando se ha mostrado la relación directa entre glúcidos y algunas de las enfermedades más insistentes de la actualidad como diabetes o problemas cardiovasculares.

Otros estudios recientes sugieren rebajar la ingesta de fructosa para no activar la resistencia de las células a la insulina, por lo que sería aconsejable bajar la ingesta de las frutas al menos en aquellas con mayores concentraciones de fructosa.

Dieta vegetariana

Aunque la dieta vegetariana no sea de la elección de mucha gente, existen también una gran diversidad de pirámides vegetarianas. En todas ellas desaparecen las carnes y los pescados, para hacer énfasis en el consumo de frutas y verduras como base de la pirámide. Los grupos que usualmente se incluyen en una dieta vegetariana, son:

Cereales: Aunque de siempre han aparecido en la base de la pirámide, actualmente se ven con más frecuencia en el segundo escalón. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B.

Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3, que son abundantes en pescados, y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas) y aguacate. El aceite de oliva es el más recomendable para cocinar.

Se denomina dieta Ovo-lácteo-vegetariana la que elimina las carnes y pescados y sus derivados, pero incluye, además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos. Si solo contiene alimentos de origen vegetal se dice que es una dieta vegana.

¿Y las proteínas?

La principal crítica a la dieta vegetariana es su falta de proteínas. Sin embargo, sus defensores muestran argumentos que intentan justificar esta carencia. La principal razón que aportan es que es posible obtener las proteínas que requiere el organismo a partir de los alimentos de origen vegetal, evitando obtenerlas de origen animal cuyo proceso metabólico requiere más energía y genera más tóxicos. Esta razón la defienden del siguiente modo:

El proceso de la digestión de las carnes para tener proteínas no es inmediato, de hecho, serían tóxicaslas proteínas de la carne si se inyectaran en sangre. Estas requieren un proceso complejo de digestión para disgregarlas en aminoácidos, moléculas más pequeñas a partir de las cuales sí las células pueden construir proteínas. Si el organismo toma los aminoácidos de los vegetales, la digestión requiere un gasto energético menor.

El organismo requiere un equilibrio hormonal, pero también proteínico. Esto lo hace disponiendo de reservas de aminoácidos en sangre, hígado, riñones, intestinos, células y sistema linfático, para que en cualquier momento se puedan generar proteínas. También en procesos catalíticos naturalesse producen desechos proteínicos de células gastadas o productos de la actividad metabólica, pasando al sistema linfático donde parte se desecha y otra se transforman en aminoácidos que aumentan ese reservorio. Según el nivel de aminoácidos en sangre, el hígado y las células depositan o retiran aminoácidos en un proceso continuo que asegura el equilibrio orgánico.

Este proceso dinámico, permutando entre aminoácidos y proteínas, supone las tres cuartas partes de las necesidades proteínicas del organismo, el resto se adquiere por la ingesta externa, lo que explica que en ayunos prolongados o en enfermos renales con pérdidas proteínicas, el organismo siga funcionando con normalidad.

No es cierta la necesidad de ingerir “proteínas completas”, la sabiduría del organismo permite construirlas desde sus reservas de aminoácidos. Los grandes mamíferos cubren sus necesidades proteínicas comiendo hierba. Habrá que recordar que la digestión es un proceso complejo.

En realidad, las necesidades proteínicas del organismo son de entre 20 a 30 gramos. En el consumo excesivo de proteínas, la actividad metabólica deja un exceso de residuos tóxicos de ácido úrico y otras sustancias de putrefacción intestinal (mal olor en las heces), y puede ser causa de enfermedades mayores como artritis, insuficiencia renal, osteoporosis, incluso, problemas de corazón y cáncer. Una dieta alta en proteínas es tóxica e induce a envejecer prematuramente.

Lejos de creer que las proteínas de calidad provienen de la carne, los vegetarianos piensan que la mejor fuente proteínica son los vegetales, tales como las leguminosas, almendras, semillas y hojas verdes, que aportan al organismo suficientes aminoácidos como para que las células hagan sus propias “proteínas completas”.

Dieta cetogénica

Básicamente su propuesta es tomar más alimentos que contienen grasas saludables y menos cantidad de alimentos que aporten glucosa al organismo, con el fin de crear un estado de cetosis que supone un cambio metabólico donde se toma la energía principalmente de las grasas. Para llegar a esto se debe ingerir, más o menos, 50% de grasas, 40% de proteínas y 10% de carbohidratos. Esta combinación presenta una reducción estricta de carbohidratos, pero podría ser más laxa aumentándola al 15-20%.

La razón más común para entrar en cetosis es bajar de peso. Cuando el cuerpo ya está quemando grasa como energía, es metabólicamente posible quemar tanto la grasa almacenada como la que se ingiere. Si las dietas actuales llevan con relativa facilidad a la obesidad o a la resistencia a la insulina, la cetosis ayuda a revertir esta situación insana recuperando la sensibilidad de las células a la insulina y las funciones metabólicas normales para hacerlas más flexibles.

La dieta Paleo y sus diferencias con la Cetogénica

El hecho de que la producción de insulina esté estimulada por la ingesta de hidratos de carbono es una consecuencia evolutiva, con el fin de reservar energía -pasando los excesos de glucosa a grasa- para los momentos de escasez. Esta ventaja evolutiva, ahora que resulta tan fácil proveerse de comida, supone un inconveniente, pues conlleva sobrepeso, aumento del colesterol y triglicéridos, induce a las células para no responder a la señal de la insulina, genera diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares, entre otras enfermedades.

En las condiciones a las que se tenían que enfrentar nuestros ancestros había periodos de escasez, estaban sometidos a los cambios del clima, a los duros inviernos, etc. Para obtener comida había que ir a recolectar hierbas, setas, frutos del bosque o a cazar. Todo esto llevada a tener el cuerpo en constante actividad física y los carbohidratos eran escasos. De vez en cuando, tomaban frutos tales como moras, fresas silvestres, endrinas o bayas, pero solo en los cortos periodos de temporada.

El “estilo Paleo” pretende enfrentar nuestro cuerpo a los desafíos del entorno, de un modo semejante a lo que ocurría con nuestros ancestros, a fin de desperezar la potente maquinaria biológica que hemos heredado (aparato muscular, sistema hormonal, cambios genéticos, sistema inmune, etc.), medio dormida por el fácil acceso a los alimentos en la actualidad.

No es bueno para la salud vivir en perpetuo estado de homeostasis. De un modo intencionado habría que enfrentar al organismo a desafíos controlados como ayuno intermitente, tomar polifenoles, exposición a cambios térmicos naturales, cetosis o ejercicio físico continuado con picos de alta intensidad.

La dieta cetogénica, despierta una ruta metabólica ancestral que estaba dormida, volviendo a quemar grasa en vez de glucosa. Además, se comienza a segregar leptina que, entre otras funciones, envía señales de saciedad al cerebro para tener menos sensación de hambre. Y, a la vez, se queman más grasas. Hay estudios que demuestran que el metabolismo de los cuerpos cetónicos es más limpio que el de la glucosa.

Las células tardan de una semana a meses en acomodarse a la cetosis, realizando cambios internos y produciendo más mitocondrias, y más efectivas, para poder utilizar esta fuente de energía ancestral.

Adaptarse al proceso cetogénico requiere del organismo un esfuerzo, que pasa por bajones de energía, pérdida de electrolitos, sed, estreñimiento, dolor de cabeza, necesidad de antojos dulces, entre otros. A la vez, se empieza a eliminar toxinas por sudor, heces o aliento, y se baja de peso. Depende de cada persona que la adaptación sea más o menos sufrida. Poco a poco, van desapareciendo los altibajos propios de las carencias de azúcares y se desemboca en un organismo más lúcido y más joven.

Aunque la dieta Paleo y la Cetogénica suponen composiciones de alimentos y cambios metabólicos semejantes, también hay diferencias. Mientras la dieta Paleo es todo un “estilo de vida” que incluye ejercicio y contacto frecuente con la naturaleza, la dieta Cetogénica tiene como principal razón de ser y finalidad, adelgazar. Se pueden diseñar dietas iguales y cumplir los criterios de ambas, pero no necesariamente tienen que serlo.

Es fácil entrar en cetosis con la dieta Paleo con solo eliminar cereales, patatas, y azúcares, es decir, bajando la ingesta de carbohidratos. Si se ingiere lentejas o garbanzos, no superando 50gr., seguiría siendo dieta cetogénica, pero ya no paleo. Con la dieta paleolítica se puede o no entrar en cetosis dado que se limita bastante la grasa vegetal, o puede ser baja o alta en carbohidratos, por ejemplo, ingiriendo tubérculos, frutas y miel se puede superar los límites requeridos para la cetosis.

Ambas dietas son coherentes con los ayunos intermitentes, en la Paleo porque a veces a nuestros ancestros no les quedaba más remedio, y en la Cetogénica porque da tiempo a acabar el glucógeno y así entrar en el estado de cetosis. De hecho, en cualquier dieta, el ayuno donde no se ingiere nada salvo agua, suele ser un poderoso estimulante orgánico ya que permite eliminar toxinas y recuperar un metabolismo más sano, siempre que se haga de forma adecuada.

Los detractores de este tipo de dietas afirman que, si la cetosis fuera la mejor forma de energía, sería la forma habitual de obtenerla o argumentan que, ante la falta de insulina y el exceso de cuerpos cetónicos, la sangre tiende a acidificarse, lo que produce inflamación, deshidratación e hinchazón del tejido cerebral que podría ser fatal.

Los defensores de crear el estado de cetosis contraargumentan diciendo que el metabolismo de grasas es más limpio que el de glúcidos, si bien se debe sufrir un proceso de adaptación metabólica. Si la persona es sana -por ejemplo, no tiene diabetes tipo 1-, la insulina regulará la producción de cuerpos cetónicos y el organismo no entrará en estado ácido. No costaría tanto probar la experiencia dado que, en caso de lograr el estado de cetosis, los beneficios para la salud pueden ser altos, siempre que el punto de partida sea un cuerpo sano.

Una dieta, a la vez paleolítica y cetogénica, debería aproximarse a lo que comían nuestros ancestros (salvando desconocimientos y diferencias de alimentos) y a las proporciones alimentarias para lograr el estado de cetosis. Resulta curioso el modo de calcular las proporciones del sitio web Fitness Revolucionario: en primer lugar se fijan las proteínas (1gr/Kg, 20% aproximadamente del total) y los carbohidratos (<50 gr, un 5-10% del total, incluyendo fibra) cuyas porciones hay que precisar para llegar a la cetosis, y el resto de grasa (un 70-80% del total).

Sobre qué se comía en el Paleolítico, como es lógico, solo se puede inferir por aproximación. Con bastante seguridad no tendrían azúcar y harinas refinadas, gramíneas, solanáceas, salvo frutas de setos y bosques (moras y bayas de temporada). Mucho menos existirían las frutas actuales, altas en hidratos, y otros como helados, bollos, pasta, alubias, chucherías, zumos y toda la colección de agroquímicos y aditivos que tan bien conocemos. Comerían los animales que pintaban en las paredes: caballos, ciervos, jabalíes y, por los restos óseos, se sabe que comían aves, peces y moluscos. Habría verduras, pero apenas llegaría a unas pocas en relación a una la lista de ahora, eso sí, posiblemente de mayor calidad nutritiva.

¿Qué comer en una dieta cetogénica?

1. Sobre los vegetales (verduras y frutas)

Es preferible tomar las vitaminas y antioxidantes por las verduras y no tanto por las frutas pues, aunque tienen esos mismos nutrientes, contienen generalmente altas cantidades de glucosa y fructosa que impiden lograr un estado cetónico. La ingesta de la fruta debe hacerse en menor proporción que la verdura (ver pirámides). Además de ingerir con moderación, considerar consumirlas antes de las comidas o en ayunas y mejor enteras que en zumo, a fin de evitar los picos de la fructosa que saturan el hígado favoreciendo la producción de grasas, triglicéridos o colesterol. Esta tabla da indicaciones sobre la concentración de fructosa en las frutas:

Si se baja la ingesta de carbohidratos, es necesario compensarlos con otros nutrientes. No puede ser con proteínas, pues el organismo las convierte en glucosa que elevaría el nivel de insulina, impidiendo llegar al estado de cetosis además de crear estrés metabólico, el cual genera productos de desecho como las purinas y ácido úrico, que en exceso serían perjudiciales para la salud. Para evitar esta situación, la cantidad de proteínas no tendría que superar al día, 1gr por cada kilogramo de peso corporal.

1. Sobre las grasas

Si la ingesta de carbohidratos va a ser muy baja y moderada la de proteínas, habrá que subir la de lípidos. Hay autores que proponen 50% de grasas, 40% de proteínas y 10% de carbohidratos, otros 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. De cualquier modo, lo importante es que las grasas sean saludables.

Desde siempre ha sido frecuente establecer la dicotomía “grasas insaturadas son buenas – grasas saturadas son malas”, sin embargo, a la luz de las últimas investigaciones es más adecuada “grasas naturales son buenas – grasas procesadas son malas”. Las grasas saturadas son buenas, según las últimas investigaciones, y también se han mostrados cierta intencionalidad perniciosa en aquellos estudios que mostraban una relación entre estas grasas y las enfermedades del corazón.

Como regla general, cualquier grasa que se encuentre naturalmente en los alimentos de origen animal y vegetal es buena para la salud siempre que esté libre de agroquímicos y no haya sido tratada con aditivos o procedimientos industriales. En realidad, todos los aceites vegetales son buenos, pero son las transformaciones que sufren en el proceso industrial, y en especial, el proceso de hidrogenación, lo que los hace tóxicos.

Impresiona conocer el proceso que sufren los aceites vegetales: compresión mecánica, vuelta a comprimir a temperaturas superiores a 150ºC, tratamiento con soda cáustica y ácido sulfúrico, uso de hidróxido de sodio, con el que se pierden minerales y fosfolípidos, proceso de desgomado, con más pérdida de más fosfolípidos y minerales, blanqueado y desodorización a 270ºC. En este proceso se pierden casi la totalidad de nutrientes. Muchos aceites vegetales sufren un proceso de hidrogenación aún más cruento a fin de darles más estabilidad, resistencia y mayor aptitud para ser comercializados.

Los ácidos grasos con enlaces trans apenas aportan nutrientes dado que su estructura molecular no es reconocible por el organismo que no los puede metabolizar. Más que aportar, lo que hacen es producir una sobrecarga de toxinas. El organismo ve limitada su capacidad de eliminarlas, pues también debe atender otros procesos orgánicos de mayor importancia, y parte de las toxinas terminan almacenadas en algún tejido con el consiguiente perjuicio. Este esquema de la web “LinoVita” da una visión muy completa y detallada de los distintos tipos de grasas y los alimentos que la poseen:

Es importante resaltar que todos los alimentos expuestos en el esquema anterior son beneficiosos en su versión natural, ya sean de origen vegetal o animal, y serán menos sanos si sufren procesos que desnaturalicen su estructura molecular. Casi todos los alimentos procesados industrialmente y de establecimientos de comida rápida, en general, contienen productos desnaturalizados y, en concreto, grasas hidrogenadas en mayor o menor grado.

En general, son buenas todas las grasas animales de ganado o granja, alimentados con pastos naturales en lugar de piensos con químicos, ya sean cerdos, vacas o aves, así como los de origen marino, como peces, moluscos o marisco. Las grasas también están presentes en los huevos de gallinas alimentadas con pasto o cereales sin agroquímicos, y en productos lácteos de animales criados y alimentados con pastos naturales.

Son sanas las grasas saturadas de la ternera, mantequilla, yemas de huevo, productos lácteos enteros o manteca. Y también son sanas las grasas poliinsaturadas de origen animal en el aceite de hígado de bacalao, en el pescado blanco, salmón, sardinas y arenques. Es importante evitar grasas de animales a los que les han incorporado hormonas, medicamentos, antibióticos y productos tóxicos, y en el caso de algunos pescados grandes, que pueden llevar mercurio.

En cuanto a las grasas vegetales, en su versión natural, también son muy sanas. Es excelente elaceite de coco de prensado en frío, a pesar de que es una grasa saturada, igual que el aceite de palma, siempre que estén en su versión natural sin procesar. Son buenas las grasas monosaturadas que contienen el aceite de oliva, los frutos secos, el aceite de girasol, las semillas de sésamo, el aceite de cacahuete, el aguacate o el aceite de soja, pero cuidado con los aceites de semillas como el de girasol, colza, sésamo, o soja que se oxidan con rapidez y pueden ser inflamatorios.

En la tabla anterior y a la izquierda, llama la atención una de las pirámides sobre dieta cetogénica más trabajada y bonita. La pirámide de la derecha es la promovida por el doctor Mercola, quizá el autor más apasionado, fundamentado y defensor de la dieta cetogénica.

Es importante considerar la ingesta de grasas vegetales en su forma original de semillas, combinándolas con batidos o guisos para enriquecerlos nutricionalmente. El aceite de oliva es de lo mejor si se consume en crudo, dado que al ser insaturado no tolera bien las altas temperaturas. Para freír es mejor el aceite de coco ya que es un aceite saturado. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las semillas de lino y el aceite de sésamo.

Beneficios para la salud de una dieta cetogénica

Los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, que a grandes rasgos supone dar la vuelta a la usual pirámide de alimentos colocando en la base las grasas y en lo más alto los carbohidratos, se derivan del cambio metabólico que supone producir energía a partir de los cuerpos cetónicos en vez de la glucosa.

Estos beneficios se derivan principalmente del hecho que es más limpia la producción de energía a partir de los cuerpos cetónicos, dado que se oxidan con más facilidad liberando gran cantidad de energía con una menor producción de tóxicos ionizados que tan perniciosos son para la salud. Aunque no es exhaustiva, he aquí una lista de beneficios para la salud de la dieta cetogénica:

Pérdida de peso. Por un lado, disminuye el deseo de comer y, por otro, se quema la grasa almacenada principalmente en la cintura.

Menor riesgo de cáncer. Al carecer de flexibilidad metabólica, las células cancerígenas, a diferencia de las normales, no pueden usar las cetonas para satisfacer sus necesidades energéticas por lo que podrían ser eliminadas del cuerpo.

Mayores niveles de masa muscular. Al centrarse el metabolismo en los cuerpos cetónicos, aumentan los niveles de aminoácidos ramificados en sangre, reduce su oxidación y aumenta la síntesis de proteínas, lo que promueve la masa muscular. Como es evidente, este aumento significativo es menor que el de dietas específicas para desarrollar masa muscular.

Reversión del Alzheimer. Las últimas investigaciones muestran que el cerebro se deteriora cuando se hacen deficientes los mecanismos de captación de glucosa, situación que puede ser revertida con el aporte energético a partir de los cuerpos cetónicos. Hay resultados magníficos cuando el paciente ingiere aceite de coco que convierte el hígado en cuerpo cetónico de alto poder metabólico.

Menores niveles de insulina. La ausencia de glucosa hace mantener los niveles bajos de insulina de modo que se previene la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y enfermedades relacionadas.

Mayor longevidad. Los cuerpos cetónicos disminuyen ostensiblemente el estrés oxidativo y, por lo tanto, los procesos inflamatorios o degenerativos de tejidos. El ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida y algunos de sus mecanismos, ligados al bajo nivel de glucosa, son similares a la mecánica que lleva al estado cetónico.

Una vez logrado el estado cetónico, y mantenido durante unos días, es muy positivo volver a una dieta equilibrada clásica. Se ha comprobado que esto significa el aumento de cuerpos cetónicos y disminución de glucosa en la sangre, a la vez que se dan los beneficios de una dieta equilibrada. Alternar ambas dietas es tan simple como insertar sesiones de ayunos intermitentes de 15 a 21 horas, de este modo se evita una bajada excesiva de insulina y la consecuente subida de glucosa.

Dieta disociada

Esta dieta se fundamenta en las capacidades y limitaciones que tiene el sistema digestivo para asimilar los alimentos, buscando optimizar la absorción de nutrientes y minimizando las consecuencias adversas de los procesos digestivos, como reflujo, hinchazón, ardor o dolor estomacal, gases, alergias, estreñimiento, diarrea, náuseas, vómitos, toxinas, entre otros.

En esta dieta se agrupan los alimentos según su comportamiento al digerirse. Por ejemplo, los alimentos pesados y de larga digestión (carnes, pescados, cereales, leche y derivados, legumbres, frutos secos, huevos, etc.) hay que distinguirlos de los que tienen fácil digestión (verduras y frutas poco almidonadas) y, a la vez, según requieran un ambiente digestivo más ácido (proteínas) o más básico (almidones).

Aproximadamente, los alimentos que más rápidamente se digieren son el melón, la sandía y los jugos que tardan entre 15 y 30 minutos. Le siguen las frutas dulces y desecadas, que necesitan entre 30 y 45 minutos, las frutas semiácidas y ácidas, entre 1 y 2 horas, los vegetales poco almidonados, entre 30 a 40 minutos. Las hortalizas requieren alrededor de 50 minutos, mientras que los cereales y tubérculos entre 60 y 90 minutos. Las legumbres aproximadamente unos 90 minutos, las semillas y frutas oleaginosas, necesitan alrededor de 120 minutos. Los frutos secos necesitan de 2,5 a 3 horas y, finalmente, las carnes y pescados necesitan entre 3 y 4 horas, pero si son carnes grasas entre 5 y 6 horas. Leche de vaca y lácteos se digieren en entre 5 y 7 horas.

Una vez que los alimentos están agrupados, la sugerencia de esta dieta es fácil de seguir: evitar las mezclas entre grupos y ser moderados en las cantidades. Tan fácil decir como tan difícil hacer. El problema reside en que el principiode “no mezclar alimentos poco compatibles”, choca frontalmente con los hábitos alimentarios convencionales y tradicionales. Por ejemplo, no es bueno comer un filete con unas patatas fritas y pan, una tortilla de patatas, un bocadillo de queso o terminar la comida con fruta o postre azucarado.

Cuando se hacen buenas combinaciones de alimentos, se favorece la digestión y aportan más energía y salud al organismo. A la vez que se gasta menos energía en descomponer los alimentos, se absorben más nutrientes y disminuye o desaparece el malestar digestivo, lo que produce una corriente sanguínea más pura y un cuerpo más fuerte y sano. Nutre, el resultado de una buena digestión, no lo que se come.

Por el contrario, las malas mezclas que no respetan la compatibilidad de los alimentos, aumentan la pesadez y malestar estomacal y el aumento de la fermentación y putrefacción en el proceso digestivo (sensación de hinchazón, gases, pesadez, estreñimiento y diarreas), estos desechos ensucian e intoxican la sangre, a la vez que ocasiona una gran pérdida de asimilación de nutrientes. Estos efectos, no por frecuentes dejan de ser malos para la salud.

Agrupaciones de alimentos y su disociación

Existe bastante unanimidad para realizar los agrupamientos de los alimentos en función de su comportamiento al ser digeridos, si bien los autores difieren en el número de grupos de alimentos. Cuando las asociaciones se hacen a partir de un número pequeño de grupos de alimentos, es más fácil llevar a la práctica los consejos de una dieta disociada. Si el número de agrupaciones es alto, tiene la ventaja de que permite hacer combinaciones con más precisión, pero será más difícil de llevar a la práctica pues aumenta el número de combinaciones y se multiplican las opciones. Como ejemplo, se muestran varios modos de combinar los grupos de alimentos:

• No es frecuente usar la forma triangular, pero en este caso, es un modo eficaz de mostrar las compatibilidades. Se han diferenciado 7 grupos y, aunque no se detalla qué alimentos contiene cada grupo sería la más fácil de llevar a la práctica. Además, se salta la complejidad de comparar cada grupo de alimentos con el resto y tan solo se hacen 13 comparaciones.

• Otra forma sencilla de mostrar las compatibilidades, es esta tabla que, sin seguir la sistematicidad de la doble entrada, sí que muestra la lista de alimentos más representativos de cada grupo. Al mostrar abajo tres grupos de frutas y en la parte superior el resto de alimentos, hace que sea más sencilla de seguir que la anterior, si bien, le falta una evaluación más sistemática de combinaciones. Al ser también, más completa que la anterior, para comenzar en el mundo de la dieta disociada, es más aconsejable.

• La tabla de doble entrada con 13 grupos ofrece combinaciones más ajustadas, pero costaría estar pendiente de ella cada vez que vamos a diseñar nuestro plato del día. Personalmente, fue la que me inició en el mundo de las compatibilidades alimentarias pues tiene una lista de alimentos bastante completa para cada grupo y la virtud de ser bastante sistemática.

• Con más detalle aún es la tabla de 15 agrupaciones que a continuación se expone. Está diseñada de tal forma que se puede hacer las listas más largas de alimentos que componen cada grupo. El tener más diferenciaciones de grupos, la hace ser más acomodada a comportamiento de compatibilidad de cada alimento en el proceso digestivo. Es aconsejable, por tanto, para las personas que han pasado el periodo de iniciación para diseñar su dieta diaria, aunque eso supone dar más dedicación y tiempo a la combinación de alimentos.

Comentarios a las agrupaciones en la tabla de 15 grupos

Cuando se trata de hacer combinaciones más precisas y elaboradas, se suele distinguir más agrupaciones como es el caso de la tabla de 15 grupos.

En relación a los carbohidratos, es usual distinguir dos grupos según su comportamiento digestivo:

1. a) Carbohidratos simples o azúcares simples, son la fructosa, glucosa o lactosa, y frutas enteras o harinas refinadas. Se descomponen fácilmente, lo que hace aumentar rápido el nivel de glucosa en sangre. El abuso de carbohidratos simples muy presentes en los alimentos industrializados, podría crear problemas de salud y llegan a provocar cuadros de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
2. b) Carbohidratos complejos (almidones), que se encuentran en alimentos como verduras ricas en almidón, granos, arroz, panes y cereales. Se digieren más lentamente, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente de manera más gradual.

Si se trata de las verduras, también se distinguen dos grupos:

1. a) Verduras poco almidonadas como son la acelga, apio, berro, brécol, col, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, champiñones o setas.
2. b) Verduras más almidonadas. Alcachofa, berenjena, calabaza, judía tierna, nabo, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha o zanahoria.

Los farináceos, ricos en hidratos de carbono y vitaminas, apenas contienen grasa. Se distinguen tres grupos: cereales (trigo, arroz, cebada, centeno, etc.), legumbres (lentejas, garbanzo, alubia, soja, etc.) y tubérculos (patata, boniato, castaña, remolacha, rábano, etc.). Combinando legumbre con cereales, el organismo puede, a partir de sus aminoácidos, generar proteínas.

A efectos de ser combinadas, las frutas también deben ser divididas en varios grupos: frutas ácidas (naranja, limón, mandarina, kiwi, fresa, etc.), frutas semiácidas (manzana, melocotón, albaricoque, cereza, etc.), frutas dulces (plátano, uva, higos, pasas, caquis etc.) y frutos oleaginosos formado por dos subgrupos: el de los frutos secos (nueces, almendra, avellana, pistacho, etc.) y el de frutos a los que se suele extraer aceites vegetales (aceituna, aguacate, coco, sésamo, calabaza, chía, girasol, lino, etc.).

Forman un grupo aparte los ajos y cebollas por su semejanza, cualidades nutricionales excepcionales y porque presentan algunas combinaciones bastantes peculiares. También ha sido necesario diferenciar en el grupo de los ovolácteos, cuatro subgrupos por su comportamiento diferenciado al ser combinados con otros grupos. Así tenemos el de los huevos de gallina, pato, codorniz u otros., el de la leche, el de las mantequillas sin procesar y el de los quesos. El último grupo es el de las carnes y pescados.

Combinación de alimentos y sus consecuencias

Para los que se quieren iniciar en el mundo de la combinación de alimentos, pero no desean la complejidad que dan las tablas para llevarlas a su práctica, se pueden dar unas sencillas indicaciones para que la implementación sea más liviana.

• No combinar almidones y féculas (hidratos de carbono complejos) con ácidos. El almidón se digiere en la boca por una enzima de la saliva llamada ptialina. Cuando el ácido destruye e inhibe esta enzima ptialinala digestión de los almidones se ve alterada e incompleta, lo que ocasionará fermentaciones anormales en el duodeno. Las digestiones incompletas en los primeros tramos, la dificultan en los tramos siguientes. Esto ocurre cuando se mezclan alimentos ricos en almidón como tubérculos (patata, boniato, batata), cereales (trigo, arroz, cebada, centeno, maíz), raíces (zanahoria, remolacha, nabo), castaña o calabaza, con alimentos ácidos tales como tomates, naranjas, limones, pomelos, manzanas ácidas, piña. Tomates y manzanas se consideran una excepción debido a su gran riqueza enzimática y su bajo grado de acidez.
• No combinar proteínas con almidones concentrados. Las proteínas requieren de un medio ácido en el estómago para su digestión, mientras que los almidones precisan de un medio alcalino. La ingesta mezclada de ambos, crea dificultades de digestión tanto para los almidones como para las proteínas. El ácido clorhídrico destruye o inhibe la acción de la ptialina sobre el almidón. Alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescado, huevos leches y derivados, y también los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, coco, pipas de girasol y calabaza) con alimentos con bastante almidón (verdura almidonadas, tubérculos, cereales y legumbres). Es una excepción la proteína ligera del yogurt, de las almendras o del pan bajo en almidón.
• No combinar frutas dulces y azúcares con proteínas o almidones. Los alimentos con mucha azúcar tienden a fermentar rápido en las condiciones de calor y humedad del estómago, así que se digieren en más o menos media hora y pasan al intestino. Por el contrario, las proteínas requieren varias horas para ser digeridas, de modo que, si van junto a los azúcares, éstos son retenidos y fermentarán. Sufrirán fermentación las frutas muy dulces como uvas, kakis, melón, y alimentos como la miel, melaza y siropes, además de las frutas desecadas como dátiles, higos secos, ciruelas secas y uvas pasas. Lo mismo ocurre con los productos industriales azucarados como mermeladas, el azúcar industrial (blanco, moreno o fructosa), los edulcorantes añadidos al pan, galletas, pasteles, cereales.
• No combinar azúcares con grasas. La digestión rápida de alimentos muy azucarados, se contrapone con los alimentos ricos en grasas, tanto vegetales como animales, cuyo proceso de digestión es muy lento. Esto hace fermentar los primeros y ralentizar los segundos. Una excepción es la nata líquida, que es una grasa hidrosoluble.
• No combinar frutas muy ácidas con frutas muy dulces. Esto provoca fermentación y mala digestión, ya que necesitan una digestión diferente. Las uvas, melón, kakis, higos y otros de ese grupo, no deben combinarse con pomelos, limones, naranjas y demás. En general, las frutas deben comerse solas, a cambio, comer una naranja y, media hora después, una banana no iría contra este criterio. El melón y la sandía, por su fácil digestión, siempre solos. Terminar el almuerzo con una pieza de fruta, algo tan convencional, no es aconsejable y, menos aún, si es una fruta ácida.
• Evitar combinar proteínas y grasas. La grasa inhibe bastante la secreción de jugo gástrico, lo que va a retrasar la digestión de cualquier proteína que se haya ingerido junto con la grasa, permitiendo que las bacterias en el tracto digestivo inicien la putrefacción de la proteína. Las grasas del tocino, los bistecs o de carnes magras, resultan muy pesadas en el estómago, por lo cual es mejor ingerir las grasas y las proteínas en distintas comidas.

Otras combinaciones más específicas

Tomar la comida sin postre. Es frecuente y tradicional terminar la comida con postre con ser natillas, helados, frutas dulces, arroz con leche o tarta helada. El problema es que entorpece la buena digestión porque parte de los alimentos esperan terminar su proceso de digestión mientras otros ya la han hecho. Al final algunos fermentan, otros generan gases y, en conjunto, trastornan el estómago.

No combinar proteínas de diferente naturaleza. Si no es mucha cantidad, dos proteínas similares puede considerarse aceptable. Por ejemplo, yogurt con queso si está en pequeña proporción en una ensalada. Combinar proteínas tales como carne y pescado, carne y huevos, carne y leche, pescado y queso, pescado y leche, o salmón con gambas, son de naturaleza tan dispar como para provocar un conflicto digestivo en el estómago. Mejor que consumirlas al mismo tiempo, debemos ingerir solo una clase de proteína en cada comida. La mala digestión de proteínas en el intestino provoca putrefacción, lo cual es una importante fuente tóxica.

Evitar dos almidones distintos, tales como pan con patatas, o arroz y pasta. En general, hay que evitar dos alimentos concentrados (de digestión pesada) en la misma comida. El alimento concentrado (con mucha proteína o almidón) es mejor acompañarlo con alimentos ligeros (verduras poco almidonadas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, judías, etc.) que tienen cantidades significativas de almidón y proteína, su propia digestión es pesada. Mejor restringir las cantidades. En general, es mejor ingerir un alimento de pesada digestión en cada comida. Intentar no poner en la misma comida: pan, cereales, leche y sus derivados, legumbres, frutos secos, huevos, carnes y pescados, pues la mezcla suele dar malas digestiones.

El aguacate hace una buena combinación con ensaladas, fruta ácida y almidones, pero combinan mal con fruta dulce y azúcares. Son una de las mejores fuentes de grasa y excelente proteína, pero al ser un alimento tan nutritivo, es mejor no abusar ni combinarlo con nueces, frutos secos y semillas u otras grasas y proteínas fuertes.

El tomate posee una gran cantidad de enzimas y, aunque ligeramente ácido, se puede tomar con almidones y proteínas, pero nunca con frutas muy dulces ni muy ácidas. El tomate debe comerse bien maduro o de lo contrario acidifica.

Diferenciar en las combinaciones entre fruta desecada y fruto seco. Ambos son muy energéticos, pero difieren en sus nutrientes que determinan su comportamiento en la digestión. Los frutos secos son fuente de grasas insaturadas y proteínas, aportan entre 500 y 700 kcal. por cada 100gr. contienen minerales como el potasio, magnesio, fósforo o calcio, fibra y vitaminas B y E, entre otros nutrientes. Las frutas desecadas, aportan menos energía, entre 150 y 300 kcal. por cada 100gr. y contienen principalmente azúcares, además de minerales (potasio, fósforo, magnesio, sodio y calcio), vitamina A, fibra, entre otros.

Beneficios para salud de una dieta disociada

Pareciera que no importa mucho salirse de estas sencillas reglas, pero comprobamos una y otra vez que no es así: se termina pagando la transgresión con sensaciones digestivas más o menos molestas y, si se persiste en un estilo de comida que no respeta estas compatibilidades, puede acarrear mayores problemas a la salud.

La dieta disociada tiene presente la complejidad de la digestión para fundamentar sus criterios sobre qué comer y cómo combinarlo. Los nutrientes, que terminan asimilando las células, se parecen poco al pollo, naranja o cereal ingerido. No llega ni el color, ni el sabor, ni la forma, ni la estructura molecular del alimento. La digestión transforma considerablemente el alimento, de modo que las propiedades que le asociamos con nuestros sentidos al alimento poco se parecen a las moléculas nutritivas que termina asimilando la célula.

Algunas dietas sostienen ideas que pueden ser discutibles por el modo excesivamente directo de vincular alimentos y nutrientes, sin tener en consideración que la digestión es un proceso complejo donde intervienen los alimentos, pero también otros procesos y sustancias internas del organismo para que el resultado pueda ser asimilado por las células.

Pensad, sin ir muy lejos, en la apacible vaca que, comiendo solo pasto verde, ofrece leche blanca, llena de nutrientes que no tenía la hierba, entre ellos lípidos y proteínas. ¿Qué paso en el interior de la vaca para provocar esa transformación? Veamos algunos detalles:

• Una dieta equilibrada sugerida en la pirámide nutricional, no garantiza, ni mucho menos, equilibrio de nutrientes, pues pudieran algunos malograrse por una mala combinación de alimentos o por no respetar los tiempos de digestión de los distintos alimentos digeridos. Un exceso de proteínas, de glucosa o de grasas, no supone disponer de más energía, es más bien el organismo el que tiene mecanismos reguladores para que no haya excesos, por lo que, de ser continuados, puede provocar desequilibrios y enfermedad.
• Del mismo modo, la dieta alcalina da por hecho que, en cierto modo, podemos regular el pH externamente, tomando alimentos más ácidos o más alcalinos para mantener la sangre en su pH adecuado (sobre 7,35), y así evitar la temida acidez que favorece la aparición de ciertas enfermedades. Si bien se podría argumentar que la ingesta de muchos alimentos alcalinos provoca un alto nivel alcalino en sangre, esto no ocurre así. Lo que ocurre realmente es que el organismo tiene mecánicas de naturaleza química que permiten regular el pH. [ver aquí detalles]

No necesariamente comer más nos hace más fuertes, comer más incluso, nos puede debilitar. Todo iría bien si se hace una buena digestión, pero es frecuente sentir ardor, acidez, eructos, dolor, flatulencia, rigidez, náuseas, vómitos, etc., que muestran que no se está haciendo una buena digestión. Los beneficios de la dieta disociada están relacionados con la toma de medidas para optimizar el proceso de la digestión, evitando esas molestias. Por eso es tan importante tener conocimiento sobre qué alimentos preferir, cómo ingerirlos y qué combinaciones se deben evitar.

Entonces, los beneficios para la salud de una dieta disociada residen principalmente en evitar los procesos de fermentación pues suponen la descomposición (en contraposición a la digestión) de azucares y almidones, así como su conversión por los microorganismos en sustancias tóxicas tales como dióxido de carbono, alcohol y ácido acético. Además, esta dieta también intenta que no se produzca la descomposición de la proteína por los microorganismos, denominado putrefacción, pues también provocan sustancias tóxicas y, en este caso, malolientes, indicio de mala digestión.

Evitando los procesos de fermentación y putrefacción, se logra bajar las toxinas del organismo, incrementando a la vez, la asimilación óptima de nutrientes y una mayor pureza en el torrente sanguíneo, lo que llenará de vitalidad cada una de las células, brindando una sensación de fortaleza corporal para afrontar cualquier tipo de actividad y, manteniendo a raya el nivel de toxicidad, se evita cualquier tipo de enfermedad.

En la búsqueda de una sensación de energía plena, es importante vigilar las relaciones sociales tanto como el ejercicio de nuestro cuerpo y la alimentación. Las buenas sensaciones y nuestro conocimiento deberán guiarnos para tomar decisiones diarias sobre qué alimentos ingerir y cómo combinarlos, entendiendo que si sentimos decaimiento es probable que no hayamos realizado bien la digestión.

Por eso hay que buscar intencionadamente vincular causalmente la sensación de vitalidad con las decisiones sobre la alimentación. Con el tiempo se podrá ir desarrollando un excelente conocimiento sobre nutrición que nos podrá aportar un buen grado de salud autóctona.

Una dieta de dietas

El repaso a las dietas alimentarias más relevantes, evaluando cada una de ellas por lo que pueden aportar a la salud individual, analizando sus entresijos y peculiaridades, nos deja en una buena posición para recoger un denominador común, expresado en unas pocas sugerencias sencillas que llevar a la cocina.

Pero antes, con el afán de enfatizar por encima de otros criterios, el grado de elaboración que sufren los alimentos desde su origen hasta que finalmente son ingeridos, y respetando las diferentes agrupaciones de alimentos asociados a cada dieta, se propone aquí una nueva clasificación de alimentos:

Alimentos Naturales vs No Naturales

Esta clasificación tiene principalmente una finalidad educativa, bajo el convencimiento de la importancia que tiene para la salud marcar la frontera entre alimentos naturales y los procesados industrialmente, algo que la publicidad, como “lobos con piel de cordero”, ha logrado difuminar en su insistencia por vender como natural lo que no es.

Tras el repaso realizado de las cantidades significativas de agroquímicos y aditivos que contienen los alimentos que ingerimos a diario, se llega a tomar conciencia de que este extra de toxicidad añadido al alimento lleva a la proliferación de enfermedades actuales. En este contexto pernicioso en el que está envuelta la alimentación actual, es donde esta nueva clasificación de alimentos toma toda su significación y relevancia.

En esta clasificación se distinguen los alimentos de origen natural sobre los más procesados industrialmente en un gradiente continuo que va desde los vegetales, que apenas requieren elaboración, hasta aquellos industriales cuya entidad natural la perdieron de tanta transformación química, o pasando por el tratamiento de cocina que deben sufrir los de origen animal para su correcta digestión.

Esta clasificación debe buena parte de su inspiración a lo mejor de las tres dietas analizadas: la dieta equilibrada de la pirámide, la dieta vegetariana y a la dieta disociada, con algunas pinceladas para realizar subgrupos de la dieta cetogénica donde se enfatizan los tan saludables vegetales oleaginosos. También se toma el modo de calcular una ración usando la mano para ello de aquí:

Aunque hay que tomarlo como una aproximación, y considerando que pueden variar según el tipo de dieta que se quiera llevar, se dan las cantidades diarias orientativas en cada grupo, los cuales se definen del siguiente modo:

• Verduras. Es el grupo de donde se debe ingerir más cantidad (3 ó 4 raciones diarias) y pueden consumirse en crudo o con un tratamiento de cocina suave (hervido o al vapor). Por su cantidad de carbohidratos, se distinguen entre los que son poco almidonados, que en su mayoría son de color verde (acelga, coliflor, lechuga, espinaca, berro), y los más almidonados, que tienen diferentes colores (remolacha, cebolla, berenjena, zanahoria, cebolla, rábano, nabo, apio entre otros). Es importante distinguirlas, ya que su comportamiento digestivo es diferente como bien remarca la dieta disociada. El consejo que nos da la dieta cetogénica es restringir la cantidad de las más almidonadas.
• Frutas. Últimamente se sugiere tomar menos cantidad de frutas que de verduras (sobre 2 raciones), sobre todo si son frutas que contienen mucha fructosa, dado que un exceso puede comprometer la actividad metabólica del hígado. Para una mejor digestión se distinguen dos subgrupos: frutas ácidas y no ácidas, respetando que tienen un comportamiento digestivo diferente y, por lo tanto, es contraproducente mezclarlas. Se han marcado dos grupos más por su calidad nutricional: los frutos secos (nueces, almendra, avellana, pistacho, etc.) y el de frutos a los que se suele extraer aceites vegetales saludables (aceituna, aguacate, coco, sésamo, calabaza, chía, girasol, lino, etc.)
• Farináceos. Es el grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono y muy energéticos, que también son ricos en vitaminas del complejo B. Hay tres tipos: 1) cereales, trigo, centeno, cebada, maíz, arroz, avena, mijo, entre otros; 2) tubérculos, patatas, boniato, yuca; y 3) legumbres, lentejas, guisantes, judías o alubias, habasfrijoles, soja, entre otras. Los farináceos, además son ricos en fibra, minerales y aportan aminoácidos esenciales, combinando adecuadamente legumbres y cereales. Siempre se ha pensado que los farináceos deben (y constituyen de hecho) la base de la alimentación, dado que suponen entre el 50% y el 60% de nuestra energía, aunque en una dieta cetogénica se debe reducir la ingesta de este grupo drásticamente, si lo que se pretende es llegar a un estado cetónico para así activar el metabolismo de las grasas. Por tanto, en nuestra clasificación se aconseja 1 ó 2 raciones diarias.
• Proteicos. El grupo de los alimentos proteicos muestra una concentración de proteínas y lípidos claramente mayor que el de las verduras almidonadas y farináceos. Para disminuir grasas manteniendo las proteínas, habría que consumir más cantidad de pescado, huevo, queso blanco o pollo, entre otros. Los tres grupos anteriores -verduras, frutas y farináceos- son los propios de los vegetarianos, si bien algunos suelen tomar alimentos ovolácteos, por lo que se ha diferenciado este subgrupo de las carnes y pescados. En caso de tener una actitud vegana, sólo se haría ingesta de los tres primeros grupos.
• Alimentos de elaboración industrial. Son alimentos que por sus componentes tóxicos son contrarios a las tendencias saludables que aquí se defienden y, por tanto, son poco recomendables para la salud que, a pesar de tener un origen natural, han sufrido un proceso industrial, más o menos agresivo, donde se han añadido aditivos, quitado componentes naturales, modificado su forma, entre otras posibles transformaciones según el producto final. Los alimentos de este grupo han perdido buena parte de sus nutrientes originales y han ganado en sustancias poco adecuadas para la salud del organismo. Se diferencian dos grupos: el grupo “conservas” del que solo se aconseja su ingesta en raciones bajas y puntualmente como acompañantes de comidas, con alimentos de los grupos anteriores; y el grupo “sin nutrientes” que son “alimentos” fuertemente procesados con muchos aditivos, algunos de ellos perniciosos para la salud, y que poseen pocos o ningún nutriente. Lo ideal es no consumirlos, y, si se hiciera, mejor de un modo puntual y esporádico.

Comer de todo y variado

Todo parece indicar que la frase “hay que comer de todo y variado” es la más correcta, matizándolo con unos cuantos principios sencillos:

• Todas las clasificaciones hacen hincapié en evitar los alimentos altamente procesados en contextos industriales y de procedencia de monocultivos.
• La mayoría de las dietas sugieren disminuir la ingesta de azúcares y derivados, y, sobre todo, los que contengan grasas trans o jarabes altos en fructosa.
• Volver a las comidas de cuchara de “toda la vida” hechas en casa, con producción de huerta o del mercado local, es lo más saludable, sostenible y responsable.
• Todas enfatizan la ingesta de verduras y frutas como una medida muy saludable, a la vez que se disminuye la ingesta de proteínas. Un plato ideal: una ensalada de tomate y cebolla, con aceitunas y aguacate, sal poca y aceite de oliva. Se puede añadir un huevo cocido.
• Se sugiere comer con moderación según el estilo de vida, respetando las porciones y sin mucha mezcla entre grupos de alimentos.
• La mayoría de dietas resalta el papel de los hidratos de carbono para lograr energía, si bien hay una tendencia significativa a indicar que es incluso más sano lograr energía a través de los alimentos que proveen al organismo de grasas saludables. Habría que considerar ambas fuentes de energía: glúcidos y lípidos de forma alternativa.

Siguiendo el proverbio chino que sugiere “llenar y vaciar la despensa” con frecuencia. Tanto literal como metafóricamente, dejar la despensa de casa vacía, obliga a salir con más frecuencia a comprar productos frescos en lugar de recurrir a productos enlatados, elaborados y refinados que no proporcionan ningún alimento y provocan numerosos trastornos para la salud.

El ayuno

La toxicidad del organismo no se puede evitar, pues forma parte de la interacción con el medio y de los procesos metabólicos necesarios para la vida, pero a la vez, las acumulaciones tóxicas son la principal causa de la pérdida de salud. Es un proceso dialéctico que no cesa, necesitamos que las células asimilen nutrientes para vivir, pero los alimentos que ingerimos llevan agroquímicos y aditivos que aumentan nuestras toxinas y, además, la misma actividad digestiva y metabólica genera, a su vez, más toxinas.

El organismo dispone de mecanismos y órganos para eliminar toxinas,y para evitar acumulaciones que deriven en enfermedades, pero el incremento externo de tóxicos obliga a tomar más decisiones para ayudar al organismo en ese proceso de limpieza. La actividad física y el ayuno son modos muy eficaces de colaborar en la purificación corporal.

Todos los estudios hablan excelente del ayuno. No solo es eficaz para perder toxinas, también ayuda a remitir procesos perniciosos para la salud y recuperar salud. Con el ayuno, dejamos descansar al organismo de otras funciones y se dedica, casi exclusivamente, a la limpieza de toxinas, de ahí su eficacia, si bien no es fácil de llevar a la práctica dado el hábito adquirido de comer periódicamente, y las creencias culturales que también empujan a evitar el ayuno.

Con el ayuno, los mecanismos ancestrales de autocuración despiertan de su letargo y comienzan a trabajar con fuerza, dado que quedaron grabados en nuestra genética los largos periodos de abstinencia de alimentos que sufrían nuestros ancestros, pues que solo comían cuando se daban condiciones favorables para la caza o el hallazgo de vegetales.

El hábito de comer continuamente, en exceso y a veces sin hambre, sólo por placer, supone una sobrecarga orgánica que baja el grado de salud. El ayuno viene a romper esta rutina como un magníficoantídoto gratuito. Comer con demasiada frecuencia hace que el cuerpo renuncie a su proceso natural de reparación de tejidos y rejuvenecimiento natural.

Una experiencia en primera persona

En 2003, participé de un ayuno grupal guiados por un experto. La experiencia se iniciaba el primer día con una cena de tubérculos y verduras. Segundo día, solo verduras y frutas. Tercer día, solo frutas. Cuarto día, sólo zumo de fruta. Fue al quinto y sexto día donde únicamente se hacía ingesta de agua. Y, en días siguientes, se fueron reincorporando los alimentos en sentido inverso al que se fueron quitando. Físicamente, bajé de 62 a 57kg, en los 4 días centrales el olor de la orina y el sudor cambiaron, señal de que me estaba desintoxicando. Había que cambiarse con frecuencia de camiseta y en ningún momento me sentí débil, sino todo lo contrario.

Durante esta vivencia, el tiempo estaba, sabia y lúdicamente jalonado, con actividades grupales como taichí, animadas charlas, masajes, juegos ingeniosos, y otras distracciones, por lo apenas sentí hambre. Lo mejor de todo fue que el orientador nos daba varias charlas cada día sobre los fundamentos que guiaban el ayuno, por lo que aprendía suficiente teoría como para que, a partir de entonces a vuelta a la rutina cotidiana, seguí manteniendo los 57kg de peso.

Más que la experiencia de ayuno en sí, sentí que mi principal logro fue adquirir nuevos conocimientos que me llevaron a avances de mi salud en la que estaba más fuerte y vital. Progresivamente, también fui evitando tomar medicamentos hasta hacerlos desaparecer. Desde hace unos 10 años no tomo ninguno. A la par, fui incrementando mis conocimientos y manteniendo mi peso sobre los 57kg.

En este tiempo, después de aquella primera experiencia tan esclarecedora, he realizado otros ayunos diversos -como pasar el día comiendo con solo dos o tres manzanas-. En la actualidad, he adoptado, casi a diario, el denominado ayuno intermitente, del cual existe una diversidad de modalidades. El que mejor me está funcionando es el que paso sin desayuno al almuerzo donde realizo mi primera ingesta del día sobre las 13-14h del medio día, después hago una merienda cena sobre las16-19h de la tarde, tras lo cual no hago ninguna ingesta, salvo agua, entre 17 y 18 horas.

En resumen, las ingestas del día las realizo en un periodo de 5 a 6 horas y estoy en ayuno unas 18 horas que en ocasiones se pueden convertir en 17 pues no llevo una estricta puntualidad. En ocasiones, rompo esta regularidad tomando en el desayuno algo liviano como una naranja o una tisana de hierbas con limón y miel.

He comprobado que no pasa nada si salgo a correr 10-12km. sin desayunar y quemando más de 600kcal., o realizo como fue el caso, una media maratón (21km. en menos de 2 horas) con una deliciosa tisana de anís, mate, muña y estevia de hierbas de cuatro países diferentes, España, Argentina, Perú y Bolivia, respectivamente.

Lo mejor del ayuno intermitente descrito es que, si la ingesta de carbohidratos ha sido bien baja y se ha restringido o anulado el consumo de azúcares y fructosa en días anteriores, se da ocasión al organismo para agotar las reservas de glucógeno e iniciar el cambio metabólico a modo quema-grasas, donde el metabolismo es más limpio y más saludable.

Beneficios del ayuno intermitente

Frente a los ayunos por días, que resultan penosos para la mayoría de las personas, el ayuno intermitente no es tan difícil de practicar y los estudios muestran que ofrece los mismos beneficios que los de restricciones calóricas más severas:

• Es una poderosa herramienta para superar la resistencia a la insulina, regulando además su concentración en sangre. Si se persiste en el ayuno intermitente tomándolo incluso como un estilo de vida, se puede llegar a revertir la diabetes 2. Al normalizar la sensibilidad a la insulina y leptina, se normaliza el buen funcionamiento metabólico.
• Es el modo más sano y seguro de perder cintura abdominal ya que los cuerpos cetónicos provienen de los excesos de grasa del organismo.
• En estado cetónico, se envían señales de saciedad al cerebro para bajar la sensación de hambre y los antojos comienzan a desaparecer. Además, la inhibición del apetito por alimentos azucarados ayuda a disminuir el peso sin tanto esfuerzo.
• Rejuvenece el organismo, pues al reducir las toxinas se reduce el estrés oxidativo, los procesos de inflamación y de producción de radicales libres, lo que supone una disminución de los procesos degenerativos de tejidos. Reduciendo la acumulación de radicales oxidativos en las células, se previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos, asociados con el envejecimiento y la enfermedad. También favorece la producción de la hormona del crecimiento humano, que juega un papel importante en la salud, ejercicio y ralentiza el proceso de envejecimiento.
• Los cuerpos cetónicos hacen mejorar la actividad metabólica cerebral, lo que permite preservar y favorecer su funcionamiento sináptico.

El ayuno intermitente es algo que ha sido común a lo largo de la historia del ser humano en las distintas culturas. En la sociedad actual, donde se ha incrementado exageradamente la ingesta de alimentos azucarados y de comidas basura, llena de jarabes dulces químicamente tratados e insanas grasas trans, ha inducido a las células del organismo a presentar más resistencia a la insulina, motor principal de las enfermedades crónicas debido a las deficiencias metabólicas. La ausencia de ingesta temporal, ayuda a cortar de raíz esta tendencia y cuando se adopta como estilo de vida, se llega a utilizar la grasa como combustible principal en los procesos metabólicos, reduciéndose considerablemente el riesgo de padecer enfermedades crónicas tan usuales en la actualidad.