Fuera de casa: andar y correr

Fuera de casa: andar y correr

Salir de la zona de confort para andar o correr supone poner en movimiento nuestro cuerpo, trabajar músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio, en definitiva, alejarnos de situaciones de inacción, de sedentarismo pasando demasiadas horas sentados, que es tan nefasto para la salud.

Andar o correr de forma frecuente va a mejorar la capacidad funcional de nuestro corazón y pulmones. También supone un mayor gasto energético, reduciendo así el riesgo de sobrepeso. Ayuda a prevenir enfermedades como la depresión, la diabetes o la hipertensión. Desde otra perspectiva, se activan nuestros sistemas ancestrales, entre ellos, los sistemas de autorregulación o homeostasis. Los ambientes placenteros y de confort, más bien adormecen las estructuras ancestrales y por lo tanto hay más posibilidades de enfermarse.

Ponerse a andar

Si por una enfermedad se está en la obligación de comenzar el ejercicio, correr es una opción, pero si no se puede por razones físicas, caminar es la gran opción. Andar conlleva menos impacto que correr y el riesgo de lesión también es menor. Es un magnífico primer peldaño para conseguir salud.

Al planificar una salida para andar hay dos factores a tener presentes: distancia y ritmo, que habrá que adecuarlo a la condición física de cada uno. Una vez que vemos cuáles son nuestras posibilidades, nuevas planificaciones se podrán hacer aumentando poco a poco distancia y ritmo.

Andar es una actividad que se puede hacer a diario dado que el impacto biológico no es tan alto como correr. Solo si la actividad de andar queda corta, es hasta divertido y estimulante ponernos a correr un poco hasta que el organismo pida continuar andando. Alternar andar con correr mejora los procesos metabólicos y también la salud.

En efecto, para una persona sin problemas de peso, que no tenga enfermedades limitantes o que se encuentre en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar cuyo nivel metabólico está limitado para hacer cambios que mejoren a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio. Eso sí, adentrarse en este tipo de ejercicios se debe hacer poco a poco para que el sistema locomotor no sufra lesiones, algo que sucede de forma frecuente cuando se quiere lograr todo en poco tiempo. Pensemos que una carrera se hace con cientos o miles de impactos del pie contra el suelo y hay que adaptar el cuerpo para ello. Hay estilos para correr que minimizan este impacto del que hablaremos más adelante.

Correr y sus beneficios

No es ningún secreto: correr es muy bueno para la salud. Su diferencia con el andar no solo es de tipo cuantitativo, pues se queman más calorías o se da más riego y oxigenación de la sangre, etc., sino cualitativa, pues se produce ciertos procesos adaptativos a las exigencias de la carrera que provocan cambios fisiológicos en distintos órganos del cuerpo, cuando correr forma parte de nuestro estilo de vida. Veamos algunos beneficios:

1. Estimula y fortalece los huesos

En una carrera, los huesos afrontan una actividad intensa soportando los continuos saltos. Si tomamos precauciones para no lesionarnos, hay un proceso de adaptación que los hace más resistentes. Es necesario practicar una buena técnica que suavice el taloneo y respetar los tiempos de recuperación. Una práctica constante puede prevenir la osteoporosis.

2. Fortalece el corazón

Una vez que nos ponemos a correr aumenta la frecuencia cardíaca. Esto hace comprometer al corazón que late más fuerte y rápido para cubrir la demanda de sangre del organismo. A la larga, hay un mayor desarrollo de este órgano que hace mejorar la circulación sanguínea y reduce los usuales problemas cardiovasculares de los sedentarios.

3. Potencia las distintas vías metabólicas

Las exigencias continuas de energía que supone correr a más o menos velocidad, crea procesos adaptativos en los órganos que se ven comprometidos con la producción de energía. No solo porque se mejora la circulación y la capacidad pulmonar, también porque hay un aumento mitocondrial, una mayor participación de las fibras musculares de contracción lenta, una progresiva reducción de la acidosis, una mejor participación del lactato en crear energía, una optimización de los reguladores biológicos que intervienen en los procesos metabólicos, mayor rendimiento del uso de la grasa, etc. Es importante lograr un equilibrio entre la producción de energía por vía aeróbica como anaeróbica.

4. Optimiza los niveles de colesterol

No es concluyente, pero los datos parecen sugerir que usando la vía aeróbica, a un ritmo suave el colesterol bueno aumenta, si bien para eliminar el malo es necesario ir por la vía anaeróbica a ritmos exigentes como son las carreras a alta intensidad. En general, la carrera mejora las condiciones del colesterol (aumentando el bueno y disminuyendo el malo) y, por tanto, disminuye el riesgo de ataque cardíaco, la arteriopatía coronaria o las embolias, así como otras enfermedades relacionadas.

5. Reduce los niveles de azúcar en sangre

Tanto la fase alta de la vía aeróbica como anaeróbica requieren de la glucosa para responder a la demanda de los músculos, esto tiene como consecuencia que se reducen los niveles de azúcar en la sangre. Varios estudios muestran también que correr aumenta la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes.

6. Mejora la actividad cerebral

El estimulante aumento del riego sanguíneo que experimenta el cerebro hace que mejore nuestra habilidad para procesar la información, de prestar atención, de operar en modo multitarea y tener más solvencia para resolver problemas. El caso es que correr aporta un incremento de la concentración de endorfinas (adrenalina o serotonina), esas hormonas naturales que nos proporcionan una sensación de bienestar, rebajan los niveles de estrés y ansiedad, contribuyen a mejorar el humor y en general, contribuyen a mejorar la vida emocional. Con el tiempo genera adicción sana, pues cuando no se corre algún día, se siente esa incomodidad, ese deseo de correr, como de que falta algo.

Seguir un plan de entrenamiento

Cuando se adopta el correr como estilo de vida, es muy importante conocerse y conocer ciertos factores físicos del organismo necesarios para trazar un plan de trabajo. Hay que pensar que puede ser contraproducente sobrecargar de ejercicio al organismo. Ciertos ejercicios cardiovasculares de resistencia extrema podrían dañar el corazón y anular los beneficios saludables de un programa de ejercicios regular. El corazón se fortalece cuando se hace ejercicio, pero sabiendo gestionar el esfuerzo con el descanso. Pasados los 50 minutos de ejercicios vigorosos por día, se estancan los beneficios del esfuerzo. Por eso, para persona mayores de 50 años no habría que hacer más de 30-40 km por semana y mantener ritmos promedios de 5-6 min/km.

Un modo de optimizar el entrenamiento deportivo es prestar atención a una serie de factores que son determinantes en el rendimiento si pretendemos mejorar nuestra salud o queremos competir. Si, además, está disponible algún aparato para cuantificar los parámetros es mucho mejor.

Si se coge afición por correr, sería bueno tener un reloj con GPS, que mide las pulsaciones para ir recopilando información cuantificada que orienta sobre la marcha de los entrenamientos, sus progresos o retrocesos. Veamos los parámetros más relevantes:

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax)

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para alguien con más entrenamiento, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

FCmax en sedentarios se usa una fórmula muy simple, restando 220 la edad [FCmax = 220 – edad]. Si es mujer entonces se resta la edad de 225. En personas con experiencia, a tener el corazón más grande, la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Así, por ejemplo, un deportista de 68 años tendría una FCmax 209 – (0,7×68) = 161,4

Volumen de oxígeno máximo (VO2 Max)

VO2 Max, es el volumen máximo de oxígeno que puede asimilar el organismo durante un ejercicio, expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). Su valor en gente sedentaria está alrededor de 40-50 ml/kg/min, mientras es mayor en personas que hacen deporte, rondando entre los 70-90 ml/kg/min. Es importante conocerlo pues determina el rendimiento y esfuerzo haciendo deporte, si bien hay otros factores, como el umbral anaeróbico, que también son determinantes.

Para calcular VO2 Max, el modo más objetivo es someterse a una espirometría en una prueba de esfuerzo. Pero podría bastar con usar un método que se aproxime como el test de Cooper que es una de las pruebas más sencillas y más fiables, y consiste en hacer una carrera de 12 minutos en una pista llana a un ritmo alto que se pueda aguantar todo el tiempo. Al final se cuenta la distancia recorrida y aplicamos la siguiente fórmula:

VO2 máx = 0,0268 x Distancia recorrida (en m) -11,3

Así, si se ha recorrido 2100 m, VO2 Max = (0,0268 x 2100) – 11,3 = 44,98 ml/kg/min. Un corredor profesional es capaz de recorrer unos 4km con un VO2 max de 95,9 ml/kg/min. Por tener una referencia, sería un rendimiento flojo si teniendo entre 30-39 años no se superan los 1900 metros y si se pueden recorrer más de 2300 metros. Si tenemos más de 50 años sería un rendimiento bueno llegar o superar los 2000 metros. La tabla contiene las estimaciones del consumo máximo de oxígeno por edad y sexo.

VOmax Perc 20–29 30–39 40–49 50–59 60–69 70–79
Superior 95 55,4 54 52,5 48,9 45,7 42,1
Excelente 80 51,1 48,3 46,4 43,4 39,5 36,7
Bueno 60 45,4 44 42,4 39,2 35,5 32,3
Aceptable 40 41,7 40,5 38,5 35,6 32,3 29,4
Deficiente 0–40 <41,7 <40,5 <38,5 <35,6 <32,3 <29,4

Umbral Anaeróbico

Además del VO2 Max, hay otros factores, como el umbral anaeróbico que permiten dar también previsiones del rendimiento. El deportista que tiene más posibilidades sería el que tiene elevados valores de VO2 Max, durante más tiempo, es decir, cuando se tiene alto el umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico, es la capacidad para mantener un esfuerzo alto durante más tiempo. Cuando el esfuerzo del organismo del deportista es intenso, entra en un estado anaeróbico donde se requiere una vía metabólica más rápida para producir energía utilizando más glucógeno que oxígeno. Cuanto más elevado sea nuestro umbral anaeróbico, el organismo será capaz de realizar ejercicio a una elevada intensidad sin llegar demasiado rápido a la fatiga.

Para entender mejor la relación entre VO2 Max y umbral anaeróbico, hay que tener en cuenta que en un deportista de nivel medio, su umbral anaeróbico será cercano al 70-80% de su VO2 Max y, si es de alto nivel, su umbral anaeróbico estará alrededor del 80-90% de su VO2 Max. Mientras VO2Max tiene un margen de mejora menor, pues depende de la constitución del organismo, el umbral anaeróbico deja más margen de mejora si aumentamos los ejercicios de alta intensidad, ya que esto eleva el trabajo y potencia de los músculos de contracción lenta y reduce el de las fibras musculares más rápidas. Así pues, elevar el umbral anaeróbico, alargando el momento de fatiga prematura es un importante cambio biológico adaptativo cuando correr forma parte de nuestro estilo de vida.

Para calcular el umbral anaeróbico, lo más sencillo es observar cuándo la frecuencia respiratoria empieza a elevarse significativamente, fenómeno que ocurre cuando se quiere expulsar dióxido de carbono con premura, justo cuando se forma ácido láctico. Para ello, necesitamos un reloj GPS y correr incrementando la velocidad, estando atentos de la pulsación justo en el momento en que se nota un aumento exagerado de la frecuencia respiratoria donde hay necesidad de respirar tanto por la boca como por la nariz. Será por ahí donde esté más o menos nuestro umbral anaeróbico. También es sencillo tomando el 90% de la FCmax pero este cálculo es sólo orientativo.

Más preciso es el test de Conconi que se puede realizar con un reloj-GPS que toma los datos de una carrera que va en aceleración uniforme. La distancia sigue una razón lineal con la frecuencia cardiaca hasta un punto que es el umbral anaeróbico donde dicha linealidad se pierde. La mayoría de los relojes actuales suelen dar esta gráfica directamente.

Esta inflexión cardiaca se debe a que los centros de regulación cardiovascular ordenan disminuir la actividad del corazón para no comprometer su llenado, pero por otro lado, el organismo compensa el desequilibrio de la reducción sanguínea, haciendo que la sangre se vuelva “más eficiente” oxigenando mejor los tejidos, lo que se consigue gracias a que el aumento del lactato hace que la hemoglobina, en ambientes más ácidos y con altas temperaturas pierda su afinidad de oxígeno y cueste menos liberarlo.

Zonas de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento debe incluir periodos aeróbicos y anaeróbicos, sabiendo los beneficios que tienen cada uno para lograr objetivos específicos. No porque se vaya más rápido se entrena mejor y hay que saber alternar ritmos y esfuerzos para optimizar el rendimiento. Es importante saber administrar lo mejor posible nuestra limitada energía, saber gestionar nuestro esfuerzo y no quedar agotados a media carrera. Para todo esto es de bastante ayuda conocer las zonas de entrenamiento de cada uno, para así poder mejorar en los entrenamientos y resistir en una carrera conociendo nuestras posibilidades.

Básicamente, para fijar las zonas de entrenamiento se clasifica el ritmo cardiaco en lento, moderado o rápido, lo que permite hacer un trabajo equilibrado y óptimo para lograr los objetivos deportivos. Para ser más precisos al hacer la clasificación, se usa como criterio la frecuencia cardiaca máxima y está bastante consensuado establecer 5 zonas, recogiendo los distintos umbrales en el que el organismo tiene una reacción diferente:

  • Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial. Una intensidad suave en la cual no hay un impacto importante para el cuerpo, lo que permite al cuerpo entrar en calor.
  • Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad. Conocido por su mayor consumo de grasas como energía, es recomendable para periodos largos de entrenamiento. Se podrá entrenar en esta zona por tiempo prolongado, obteniendo un incremento notable de resistencia.
  • Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación. Los niveles de lactato en sangre empiezan a elevarse de manera estable. Es un ritmo rápido pero cómodo que ayuda mucho a aumentar el umbral láctico. Trabajar en esa zona logra poner el cuerpo en buena forma y a ritmo de competencia, hay que tratar de incluirlas por lo menos 1 vez a la semana.
  • Zona Z4: entre 80% y 90%, se entra en un terreno que sobrepasa el umbral anaeróbico, la intensidad es mayor y la respiración es forzada. Intensidad óptima para deportes con una duración aproximada de 1 hora, donde los niveles de lactato son altos, siguiendo de manera estable, a lo cual el cuerpo se puede adaptar para así hacerse más tolerante al lactato. Esta zona hará que se vaya más rápido con menor esfuerzo, pero cuidado de no repetir esta sesión 2 días seguidos, ya que el cuerpo no se adaptará al esfuerzo.
  • Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que se puede soportar. Se estaría trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo. Intensidades sub máximas o máximas para periodos cortos. Mejora el volumen de oxígeno máximo, así como la capacidad anaeróbica láctica. La zona “HIIT” (entrenamiento a intervalos a máxima intensidad), es beneficiosa incluirla varias veces por la semana para obtener buenos resultados, incluyendo periodos de recuperación para evitar lesiones.

Para calcular las zonas de entrenamiento se deberá considerar la fórmula de Karvonen:

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep

Por ejemplo, en un deportista con FC máxima de 166 y mínima de 60, sus zonas (aproximadas) de entrenamientos son:

FC al 50% = ((166-60) x 0.5) + 60 = 113,0 ppm (intensidad suave de calentamiento)

FC al 60% = ((166-60) x 0.6) + 60 = 123,6 ppm (ritmo cómodo y quema grasas)

FC al 70% = ((166-60) x 0.7) + 60 = 134,2 ppm (respiración es algo agitada)

FC al 80% = ((166-60) x 0.8) + 60 = 144,8 ppm (se va forzado. Umbral anaeróbico)

FC al 90% = ((166-60) x 0.9) + 60 = 155,4 ppm (se trabaja resistencia anaeróbica)

Obsérvese que Z2, la zona “quemagrasas”, está comprendida aproximadamente entre 124 y 134 ppm.

El mito de la zona quema grasa

Aunque es una creencia extendida de que el ejercicio moderado quema más cantidad de grasa, no es cierto. El asunto es más complejo. La mayor parte del tiempo el organismo utiliza principalmente glucosa y grasas, preferentemente la primera si está disponible. Se puede evaluar los distintos modos para quemas grasa:

  • Caminar a un 25% de FCmax se consume un 90% de grasa, pero se consumen pocas calorías por lo que no es una buena solución
  • Con carrera suave estilo “quema grasa” a un 60% de FCmax es cierto que se quema más grasa y menos glucosa, pero las calorías quemadas son pocas. Para que la cantidad de grasa quema fuera significativa, habría que estar más de dos horas corriendo.
  • Si aumentamos el ritmo de carrera, por ejemplo, al 85% de FCmax, no valdría para quemar grasa dado que el metabolismo se hace principalmente con glucosa y apenas se quema grasa.

Brevemente, con el ejercicio no se quema tanta grasa, se quema más con actividades suaves cotidianas que son de larga duración (andar, acciones caseras, subir escaleras) siempre que la ingesta diaria no contenga mucho carbohidrato. Si en una carrera quemamos 650 calorías e ingerimos 2000 calorías entre almidones y azúcares, evidentemente no estamos creando condiciones para quemar grasas, pues debido a la acción de la insulina, habrá prioridad para quemar el glucógeno almacenado. Con ejercicio intenso de intervalos sí que podremos ir vaciando las reservas de glucógeno, si después se hace una ingesta para disminuir la concentración de glucosa entonces sí que el cuerpo puede quemar grasa en mayor cantidad. Con una barrita energética, apenas se quemará grasa, en cualquier zona aeróbica.

Se está quemando grasa con una sabia combinación entre ejercicio y alimentación y también si se hacen ejercicios para incrementar la masa muscular lo que repercutiría en el aumento del metabolismo basal que también quema grasa lentamente, pero de forma continua. Se pueden incrementar la masa muscular con ejercicios de alto esfuerzo como el levantamiento de pesos en el gimnasio o carreras cortas al límite de la FCmax.

Ejercicio y lactato

El lactato es un compuesto orgánico relacionado con la intensidad del esfuerzo y se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. Existe, con poca o ninguna actividad, cierto lactato basal que es necesario para que funcione adecuadamente el organismo, participe en la creación de energía y responda a ejercicios de baja o moderada intensidad.

Durante décadas, el lactato se ha considerado un producto de desecho de la vía metabólica anaeróbica causante de la acidosis muscular y de la fatiga, sin embargo, estudios más recientes niegan esta visión pues se ha visto que hay un ritmo constante de producción y desecho de lactato y que tiene varias funciones metabólicas, así que, más que provocar fatiga, retrasa su llegada.

Si la intensidad de la actividad se encuentra entre el 85-95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, las fibras musculares comienzan a generar aceleradamente más lactato, debido a la mayor contribución de las fibras de contracción rápida que se activan para generar mayor tensión y rendimiento muscular. Estas fibras tienen como principal sustrato energético el glucógeno que permiten mantener o incrementar la alta intensidad de esfuerzo, aunque no se puede mantener por mucho tiempo como lo hacen las fibras lentas (símil de la hoguera hecha con palos menudos o con troncos grandes).

En fase aeróbica, el glucógeno se descompone en presencia de oxígeno produciendo energía y moléculas de piruvato, que mientras haya oxígeno, éstas se irán desdoblado para crear más energía. Hay un momento donde el aumento del esfuerzo, hace que aumente la concentración de piruvato, para el que no hay suficiente oxígeno para descomponerlo, y buena parte se convierte en lactato.

Dicho de otro modo, por la vía glucolítica anaeróbica, los productos de degradación de la glucosa van acumulándose a más velocidad que la capacidad mitocondrial para oxidarlo, esto hace que la concentración de lactato aumente, lo cual es positivo, ya que es un carbohidrato metabólicamente valioso para sostener la intensidad del esfuerzo por encima del umbral anaeróbico más tiempo. Dicha producción de energía se produce independiente del oxígeno y fuera de las mitocondrias, pero producirá menos energía que la glucólisis aeróbica y desciende el tiempo para mantener ese esfuerzo.

Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo como energía aeróbica, sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.

El lactato es muy dinámico y no se queda en el tejido que lo produce, sino que puede entrar rápidamente en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde su concentración es menor. En este viaje puede convertirse de nuevo en piruvato y ser utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa este proceso de convertir el piruvato en lactato y el lactato en piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno.

Una vez comprendida la presencia del lactato cuando se hace esfuerzos de alta intensidad, se hace más fácil explicar el proceso fisiológico de la fatiga muscular. A esta intensidad, además de lactato, se producen moléculas de hidrógeno que, en exceso, son las causantes de que los músculos se vuelvan ácidos y causen problemas de contracción muscular y fatiga. Aunque ambos, lactato e hidrógeno aparecen juntos, el primero no es la causa de la fatiga muscular. La sensación molesta del deportista que le obliga a parar o bajar el ritmo es realmente un mecanismo de defensa para no dañar el músculo y se debe a un descenso del PH sanguíneo y celular (acidosis metabólica) que hace descender la velocidad de los procesos enzimáticos y por lo tanto la capacidad de generar mayor tensión muscular.

Así pues, la fatiga muscular es un proceso complejo que se puede deber a muchos factores: a) al incremento de la temperatura corporal, b) a la alteración de la respiración, c) a una reducción de la capacidad contráctil en las fibras musculares, d) a un agotamiento del glucógeno, e) al aumento de los niveles cerebrales de serotonina, f) a la deshidratación, g) a señales del cerebro al considerar algún peligro. No hay apoyo bioquímico para pensar que el lactato es el causante de la acidosis, es más, con su presencia disminuye la acidosis, retrasando la fatiga.

El que no haya suficiente oxígeno para desdoblar el piruvato y generar energía se debe a la capacidad finita del volumen del corazón que, al aumentar la intensidad del ejercicio, compromete el llenado del corazón para bombear la sangre que lleva oxígeno. Es entonces cuando el organismo genera lactato para ofrecer una fuente de combustible rápida y eficiente que antepone a la glucosa y los ácidos grasos, lo que explica que la alta intensidad no sea lo más indicado para quemar grasa directamente, pero sí de un modo indirecto ya que, si aumenta la masa muscular, también lo hace el metabolismo basal que sí quema grasa.

Así pues, el lactato más que causar fatiga muscular, inhibe su aparición pues: a) facilita el aumento de la capacidad contráctil de las células musculares, b) mantiene la glucólisis por más tiempo o c) al estimula la multiplicación de mitocondrias. El lactato, como metabolito, cumple diversos roles vitales: a) es el recurso energético preferido de algunos tejidos a través de la respiración mitocondrial, b) mantiene estable el nivel de glucosa durante el ejercicio en músculos e hígado, c) aumenta la testosterona, d) actúa en el cerebro como gran combustible y molécula de señalización, e) actúa sobre la síntesis de colágeno para cicatrizar heridas y deterioros fisiológicos, aumentando su concentración en lesiones y f) reduce el apetito tras ejercicios de alta intensidad. El lactato es clave para entender los diferentes tipos de metabolismo.

Valoraciones adicionales que aporta un Reloj con GPS y FC

Son muy útiles si se tiene un reloj que tenga GPS y medidor de FC ya que pueden ayudar a entender mejor las posibilidades para hacer esfuerzos y realizar un seguimiento razonable de los entrenamientos. Son estimaciones del rendimiento que ayudan a entender las actividades de entrenamiento y el rendimiento en carrera, y a realizar un seguimiento. Para que haya más precisión, las medidas requieren la realización de una sucesión de actividades.

Así, es posible conocer los tiempos de carrera estimados a partir del consumo máximo de oxígeno y el historial de entrenamiento, o la condición de rendimiento. Otro factor orientativo es el umbral de potencia funcional (FTP) estimación que se hace con la información del perfil de usuario establecida en la configuración inicial o el umbral de lactato que se calcula utilizando los datos de frecuencia cardiaca y el ritmo.

La carga de entrenamiento mide el volumen de esfuerzo sumando las medidas del exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) durante los últimos siete días. El indicador muestra si la carga actual es baja, alta, o se encuentra dentro del intervalo óptimo para mantener o mejorar la condición física. El intervalo óptimo se determina en función de la condición física específica y del historial de entrenamiento y se va ajustando a medida que el tiempo y la intensidad aumentan o disminuyen.

Para equilibrar la carga y maximizar el rendimiento y las mejoras físicas, se busca el foco de carga de entrenamiento en tres categorías: aeróbico de baja intensidad, aeróbico de alta intensidad y anaeróbico. Según cómo van los entrenamientos y el estado de forma, se evalúan carencias, sobreactividad o normalidad en cada una de las categorías con el fin de ir compensando en sucesivos entrenamientos. Conforme se acumula información, estas evaluaciones serán más precisas tras el paso del tiempo.

Si la carga está por debajo del nivel óptimo en todas las categorías de intensidad, habría que aumentar la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Si la intensidad de la carga aeróbica es insuficiente, habría que añadir más actividades aeróbicas de intensidad baja y así disponer de tiempo de recuperación cuando se hagan actividades de intensidad más alta. Si la carga aeróbica de intensidad alta fuera insuficiente, hay que añadir más actividad de este tipo para mejorar el umbral de lactato y la VO2 máximo a lo largo del tiempo. Lo mismo con la carga anaeróbica, que de ser insuficiente habría que añadir actividades más intensas por encima del umbral de lactato. Se buscan cargas en las tres categorías equilibradas.

Otra información importante relacionada con el corazón, es el tiempo de recuperación y se calcula viendo la diferencia entre la frecuencia cardiaca mientras se hace ejercicio y a dos minutos después de haber parado. Cuanto mayor es el número, más sano está el corazón.

Un análisis de la carga dará una aproximación al estado de forma procurando cierto equilibrio entre carga y descanso. Así, se puede llegar a tener un pico de forma con condiciones ideales para competir que se suele alcanzar tras una planificación considerando la carga diferenciada de entrenamiento en las tres categorías vistas anteriormente. El entrenamiento será productivo si la carga contribuye a mejorar la condición física y el rendimiento, o no productivo si la condición física está disminuyendo. Hay que prestar atención a la salud, el estrés, la nutrición y el descanso.

Habrá solo mantenimiento, si la carga es suficiente para mantener la condición física. Habría progreso si se incorpora mayor variedad a las sesiones o se aumenta la carga. A veces en bueno un periodo de recuperación, donde la carga de entrenamiento sea más ligera, permite que el cuerpo se recupere, que haya una pérdida de forma cuando la carga es menos de los normal en un prolongado periodo de tiempo, o lo contrario, un sobreesfuerzo cuando la carga es muy alta, algo que es contraproducente.

El dispositivo analiza la variabilidad de la frecuencia cardiaca, el nivel de estrés, la calidad del sueño y los datos de actividad para, del mismo modo que el indicador de gasolina de un coche, muestre las reservas de energía que cuenta tu organismo. Este nivel va de 0 a 100, donde el intervalo de 0 a 25 indica reservas de energía bajas, el intervalo de 26 a 50 equivale a reservas de energía medias, de 51 a 75, las reservas de energía son altas y de 76 a 100 son muy altas. Para cargar bien la “batería” hay que dormir bien (tener el reloj puesto mientras se duerme), evitar actividades muy intensas y tener un nivel de estrés bajo.

Ejercicio y Diabetes

La insulina es una hormona necesaria para incorporar glucosa en las células. La segrega el páncreas para regular la glucosa en sangre, pues cuando hay demasiada tiene efectos tóxicos y la labor de la insulina es bajar la concentración almacenándola en las células musculares y en el tejido adiposo: barriga y caderas. Regular la glucosa es fundamental para la salud ya que no solo son síntomas de diabetes, sino también de enfermedades cardiacas y vasculares, problema cerebrovascular, presión arterial alta, cáncer y obesidad.

La sensibilidad a la insulina es buena, siempre y cuando sea la necesaria para bajar la glucosa, lo malo es cuando hay grandes cantidades de insulina, porque entonces las células ya no hacen caso a la hormona y no quieren absorber más glucosa, es ahí que se hacen resistentes a la insulina. En general, la sensibilidad a la insulina es buena, y la resistencia a esta es mala. La insulina alta hace aumentar el almacenamiento de grasa que a la vez aumenta la resistencia que ocasiona obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (el tipo 1 ocurre cuando el páncreas no produce insulina).

En realidad, la resistencia a la insulina es un mecanismo de supervivencia, pues impide que los músculos absorban mucha glucosa, reservándola para el cerebro, pero cuando hay glucosa de sobra, la resistencia a la insulina es nefasta. Se puede trabajar el control de insulina, con factores externos sobre los que tenemos control: el ejercicio y la dieta.

  • Con el ejercicio, tanto aeróbico como anaeróbico, aumenta el gasto de glucosa que se almacena en los músculos en forma de glucógeno y se evita que se almacene en forma de grasa, a la vez que aumenta la sensibilidad a la insulina, sin embargo, cuanto más sedentarismo haya mayor será la resistencia.
  • Con dietas bajas en carbohidratos aumenta la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso, obesidad y riesgo de diabetes. El exceso de fructosa, que constituye el 50% del azúcar, aumenta la resistencia a la insulina y suele inducir a tener hígado graso. Una de las razones principales por las que muchas personas padecen enfermedades cardíacas, cancerígenas, obesidad, artritis y diabetes, recae en los alimentos procesados como su principal forma de alimentación. Existen varias modalidades de ayuno intermitente. Una de las más populares es restringir las comidas a una ventana de ocho a diez horas cada día, el resto del tiempo no se consume alimento, salvo alguna infusión sin endulzantes añadidos o agua. Se ha comprobado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y a prevenir la diabetes (ver en capítulo 2 “el ayuno”).

Mi experiencia personal con el estilo “Correr Fácil”

Correr fácil es un estilo de carrera creado por Juan Granados, un aficionado almeriense que ha dedicado más de 50 años a esta actividad. Este estilo lo aprendí por imitación, y tras una sucesión de rectificaciones, los “expertos” me lo dieron por bueno. Algunas de sus características son:

  • Los pasos son más cortos y se dan a más ritmo que como se hace normalmente en relación 3/2.
  • Los brazos no se flexionan tanto y las manos se balancean relajadamente a la altura de la cintura.
  • Hay un vínculo entre cuerpo y mente de modo que se trata de vivir el momento, tomando conciencia de las partes que participan en el esfuerzo disfrutando en el aquí y ahora del esfuerzo
  • Evita la tensión usual de forzar los músculos y, en su lugar, correr de forma más espontánea y suelta, como corre un niño.

Considero este video ideal para ver las diferencias entre correr como se hace usualmente y el estilo “correr fácil”. Se aprecia la diferencia de ritmos y zancadas, así como el modo de posar el talón.

Cuando decidí usar el estilo “correr fácil”, en poco tiempo me aportó varios e importantes progresos: a) desaparecieron ciertas molestias en los ligamentos de la rodilla derecha que me obligaban a dejar de correr sobre el kilómetro 7, aunque podía seguir andando, b) logré un sueño que llamaba “10 en 10”, es decir, correr 10km a 10km/h y c) disminuyó el impacto físico ya que tras la ducha podía salir a pasear o bailar. Y logré algo que para mí era impensable antes de conocer este estilo de correr: pude terminar la media maratón durante tres años seguidos en tiempos ligeramente por debajo de las dos horas. He aquí los resultados:

Fecha: 18-02-04 Distancia_21,33km – Tiempo_1:59:47h – Ritmo_5,36min/hm

Fecha: 19-02-03 Distancia_21,22km – Tiempo_1:54:40h – Ritmo_5,24min/hm

Fecha: 20-02-02 Distancia_21,26km – Tiempo_1:53:56h – Ritmo_5,21min/hm

Una conclusión de estos tres años de experiencia: importa más la salud que aporta salir a correr tres veces por semana y la satisfacción personal que produce la vivencia, que las marcas cuantitativas logradas pues, por mucho que uno se esfuerce por mejorarlas, los progresos son mínimos en comparación con la satisfacción que aporta los entrenamientos. Más que la meta importa más ponerse a correr hacia la meta.

Se sugiere leer “de cómo llegué a correr la Media Maratón”

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