Asimilación de los alimentos

Asimilación de los Alimentos

Los alimentos, para ser asimilados por las células, son transformados por el organismo por un complejo proceso de digestión en nutrientes para su mantenimiento como ser vivo, de forma que hay poca o ninguna correspondencia entre lo que se ingiere y lo que finalmente llega a la célula. De hecho, parte del alimento puede no llegar a ser nutriente, hay nutrientes que el organismo los genera a partir de otros, intervienen otras sustancias en el proceso de absorción, lo que llega a los intestinos depende de qué y cómo interactúen los alimentos en el estómago y, además, hay mecanismos reguladores que intervienen en la concentración de nutrientes. Los nutrientes que asimilan las células son entidades moleculares y los más importantes son glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.

Aunque sería lo deseable, no todo el alimento que se ingiere se convierte en nutrientes, pues depende del proceso digestivo que no siempre es óptimo. Los alimentos podrían sufrir mala digestión, ser desechados por el organismo o pudieran crear toxicidad. Es el precio que debe pagar el organismo para asimilar los alimentos del exterior y mantener su energía vital, y está en nuestras manos poderlo minimizar.

Un organismo sano tiene recursos más que suficientes para eliminar la toxicidad acumulada logrando bajos niveles inocuos. Si existe cierto nivel significativo, pudiera expresarse por un simple decaimiento, cansancio, un pequeño dolor en una articulación, un leve dolor de cabeza, pero cuando la acumulación tóxica es mayor puede deteriorar el funcionamiento de un órgano. De ahí lo importante que es para la salud, conocer qué alimentos contienen sustancias que pueden acumular toxicidad. Comprender e interpretar adecuadamente las etiquetas de los productos, en especial de los industrializados, es clave en una alimentación saludable. Aunque se sabe que hay muchos datos engañosos, es bueno dedicar tiempo para conocer las familias de los aditivos, distinguiendo los inocuos de los que no lo son y que, por ende, provocan enfermedades. Y, sobre todo, la población debería adquirir criterios bien fundamentados para optimizar la absorción de nutrientes.

Optimizar la absorción de nutrientes

Comprender la complejidad de la digestión es indispensable para fundamentar y entender mejor los criterios nutricionales que se brindan más adelante. Los nutrientes que asimila la célula, no son la carne de conejo, ni el jugo de frutas o verduras. Lo que llega a la célula es una entidad molecular que pudiera tener cierta relación con el alimento, pero que nada tiene que ver con las propiedades del alimento que le asociamos con nuestros sentidos.

Es frecuente oír “somos lo que comemos”, “hay que comer para estar fuerte”, o “de lo que se come se cría”. Son frases muy arraigadas en la creencia popular, pero que tienen sólo parte de razón, o cuanto menos, son discutibles. “Somos lo que comemos” o “comer nos hace más fuertes”, serán ciertas si se hace una buena digestión, pero eso no siempre es así. En efecto, en ocasiones sentimos ardor, acidez, eructos, dolor, flatulencia, rigidez, náuseas, vómitos, u otros malestares, y no por frecuentes se hacen más normales estos “efectos” digestivos. Además de “lo que comemos”, también “somos” interacciones sociales, ejercicio, experiencias fuera de la zona de confort, entre otras actividades.

Para favorecer una buena salud, hay que ocuparse más de la digestión. Lo normal es no sentir molestias, pero eso supone tener conocimiento de qué alimentos ingerir, como incorporarlos a nuestro cuerpo y cuáles evitar. Será bueno conocer qué factores pueden perturbar una buena digestión, y de qué forma se puede optimizar la absorción de nutrientes de los alimentos ingeridos:

  • El estado de los alimentos es el primer paso en pos de la buena digestión. Los alimentos en el frigorífico duran un tiempo prudencial y hay que respetarlo. En ocasiones es mejor tirar la comida cuyo estado levanta sospechas, que ingerirla. Los vegetales de temporada son mejor opción que los que viajen miles de kilómetros cogidos antes de madurar. Cuidado con los alimentos tratados con diferentes aditivos para mantener su aspecto apetecible y, por supuesto, es mejor optar por vegetales enteros que transformados por algún procedimiento industrial.

El sentido común es el mejor consejero para elegir los alimentos, pero siempre habrá que hacerlo con cautela. Mejor las comidas tradicionales que nos permiten controlar la calidad de los ingredientes que las industriales en las que, como es lógico, intentarán abaratar costes camuflando con aditivos su sabor, olor y textura. Tomar con cautela lo que nos dice la publicidad, que encierra con frecuencia una buena dosis de engaño o sesgo. El consumidor no debería ser tan inocente y convencional ante alimentos procesados industrialmente y debería de estar mejor informado.

  • La pérdida de nutrientes. La temperatura, la luz, la oxidación, los aditivos, el tiempo, el pH, son factores a tener en cuenta en la pérdida de nutrientes. Es cierto que muchos alimentos requieren de cierto grado de preparación para facilitar su digestión, pero hace falta saber sobre las pérdidas nutricionales según el tipo de cocción. Por ejemplo, al vapor, el brócoli apenas pierde nutrientes, pero al microondas se pierden casi todos.

Un plato prototipo lleno de nutrientes es la típica ensalada, donde todo va en crudo sin más transformación que el troceado. Apenas hay pérdida de minerales a diferentes temperaturas, pero si se cocina en disolución, al tirar el agua se pueden perder la mayoría. En ese caso, lo mejor son las comidas “de cuchara” (sopas, cremas y potajes). En cuanto a las vitaminas, si bien en general sufren más el calor y se pierden, a algunas las afecta la oxidación por lo que hay que ingerirlas rápido; por eso es mejor tomar los vegetales enteros o justo tras prepararlos.

  • Distinguir lo rico de lo sano. Es frecuente cierta confusión entre ambos conceptos pensando que lo rico aporta buenos nutrientes por ser rico, y no necesariamente es así. Hay alimentos que son a la vez ricos y sanos, como también hay otros que son poco ricos y poco sanos. También hay alimentos ricos muy poco sanos como muchos productos de bollería y alimentos muy sanos pero que a mucha gente no les gusta, como es el caso de las verduras. Son usuales los tratamientos culinarios orientados a mejorar el sabor, pero suele suceder que el proceso va en detrimento de los nutrientes y, justo lo contrario, alimentos nutritivos que se rechazan o son mal vistos por ser poco apetecibles o no tan ricos al paladar.

Nuestra admirada dieta mediterránea con sus potajes y ensaladas está a la altura de su fama, pero también está llena de fritos exquisitos y mezclas poco recomendables que denotan que el criterio “sano” ha quedado por debajo del “rico”. Lo frito se prefiere a lo cocido y esto a lo cocinado al vapor. Las creencias populares y culturales se alinean a esta tendencia. Cuando se sale a comer fuera de casa, la pregunta de si “estuvo rica la comida” es más usual que saber “si estuvo sana”, además, de mal vista socialmente esta última.

La consecuencia de estas creencias, donde la publicidad y la sociedad de consumo tiene buena parte de culpa, es que se ha desarrollado una cocina que aporta menos nutrientes de lo que sería aconsejable. También estas creencias han llevado a un aumento del consumo de carnes, grasas saturadas y productos industriales, en detrimento de la ingesta de verduras, frutas y legumbres, las cuáles han disminuido significativamente.

  • Ingesta excesiva de comida “chatarra”. Ya sea por comodidad, falta de tiempo o por la presión intencionada de la publicidad, paulatinamente se han ido cambiando los alimentos naturales y las comidas caseras por productos procesados industrialmente. Existe una íntima simbiosis entre la publicidad y la alimentación industrial, donde sale perdiendo el consumidor. Insiste y reitera la publicidad que los productos que venden son naturales y, de hecho, convencen a una multitud preocupada por otras cuestiones (¿habrá algo más importante que la salud?) pero faltos de criterios saludables, haciéndoles creer que lo que toman es de lo más sano y natural, cuando en realidad el procesado industrial quita importantes nutrientes naturales e incorpora otros tantos aditivos, además de los agroquímicos añadidos en su cultivo.

También existe una simbiosis entre la industria alimentaria y la elección de productos de baja calidad por la inexorable premisa neoliberal de “hacer lo que sea para aumentar el margen de beneficio. Es bien cierto que “en ningún sitio se come tan bien como en casa” por la sencilla razón de que cualquier negocio que ofrece comida a precio normal, se ven abocados a usar productos de inferior calidad que los de casa y, por tanto, con menos nutrientes por muy ricos que sean los condimentos añadidos, que suelen ser más artificiales que naturales.

Combinación de alimentos. Buscar en la red “combinación de alimentos”, “dieta disociada”, “compatibilidad de los alimentos” o similares deja entrever que este tema preocupa cada vez más a la población. Las tablas y gráficos sobre qué grupos son compatibles y cuáles no, aumentan cada día más. Las anteriores sugerencias para optimizar los nutrientes, se centran en los alimentos antes de ingerirlos, la presente sugerencia centrándose en el proceso de digestión, es decir, en lo que les sucede a los alimentos ingeridos cuando “desaparecen” de la vista, una vez masticados.

La ciencia ha progresado mucho para saber qué sucede a los alimentos después de ingerirlos. Se conocen los tiempos aproximados de cada alimento desde la ingesta hasta la absorción de sus nutrientes o los jugos y pH que requiere cada alimento, así, por ejemplo, las proteínas requieren un ambiente ácido, mientras los almidones y azúcares, precisan que sea alcalino. Las frutas se digieren de 30 a 60 minutos, las verduras poco almidonadas tardan sobre 1-2 hora, los cereales entre 2-4 horas, mientras que las carnes tardan 3 o más horas. Este conocimiento sobre compatibilidad de alimentos también lleva a tomar decisiones para optimizar la asimilación de alimentos. Más adelante ver “dieta disociada”.

En pocas palabras, la relación entre alimentos ingeridos y los nutrientes que son finalmente absorbidos en el proceso de la digestión no es simple, y tomar conciencia de los procesos de las fases de digestión podría incrementar los grados de salud, logrando obtener el máximo de nutrientes en cada ingesta. Creer que comemos bien no presupone, ni garantiza, estar bien nutridos. Al final, es el organismo con sus manifestaciones, de salud o de queja, quien tiene la última palabra de que la alimentación sea buena o no tanto.

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Los aditivos

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