Asimilación de los alimentos

Asimilación de los Alimentos

Los alimentos, para ser asimilados por las células, son transformados por el organismo por un complejo proceso de digestión en nutrientes para su mantenimiento como ser vivo, de forma que hay poca o ninguna correspondencia entre lo que se ingiere y lo que finalmente llega a la célula. De hecho, parte del alimento puede no llegar a ser nutriente, hay nutrientes que el organismo los genera a partir de otros, intervienen otras sustancias en el proceso de absorción, lo que llega a los intestinos depende de qué y cómo interactúen los alimentos en el estómago y, además, hay mecanismos reguladores que intervienen en la concentración de nutrientes. Los nutrientes que asimilan las células son entidades moleculares y los más importantes son glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.

Aunque sería lo deseable, no todo el alimento que se ingiere se convierte en nutrientes, pues depende del proceso digestivo que no siempre es óptimo. Los alimentos podrían sufrir mala digestión, ser desechados por el organismo o pudieran crear toxicidad. Es el precio que debe pagar el organismo para asimilar los alimentos del exterior y mantener su energía vital, y está en nuestras manos poderlo minimizar.

Un organismo sano tiene recursos más que suficientes para eliminar la toxicidad acumulada logrando bajos niveles inocuos. Si existe cierto nivel significativo, pudiera expresarse por un simple decaimiento, cansancio, un pequeño dolor en una articulación, un leve dolor de cabeza, pero cuando la acumulación tóxica es mayor puede deteriorar el funcionamiento de un órgano. De ahí lo importante que es para la salud, conocer qué alimentos contienen sustancias que pueden acumular toxicidad. Comprender e interpretar adecuadamente las etiquetas de los productos, en especial de los industrializados, es clave en una alimentación saludable. Aunque se sabe que hay muchos datos engañosos, es bueno dedicar tiempo para conocer las familias de los aditivos, distinguiendo los inocuos de los que no lo son y que, por ende, provocan enfermedades. Y, sobre todo, la población debería adquirir criterios bien fundamentados para optimizar la absorción de nutrientes.

Optimizar la absorción de nutrientes

Comprender la complejidad de la digestión es indispensable para fundamentar y entender mejor los criterios nutricionales que se brindan más adelante. Los nutrientes que asimila la célula, no son la carne de conejo, ni el jugo de frutas o verduras. Lo que llega a la célula es una entidad molecular que pudiera tener cierta relación con el alimento, pero que nada tiene que ver con las propiedades del alimento que le asociamos con nuestros sentidos.

Es frecuente oír “somos lo que comemos”, “hay que comer para estar fuerte”, o “de lo que se come se cría”. Son frases muy arraigadas en la creencia popular, pero que tienen sólo parte de razón, o cuanto menos, son discutibles. “Somos lo que comemos” o “comer nos hace más fuertes”, serán ciertas si se hace una buena digestión, pero eso no siempre es así. En efecto, en ocasiones sentimos ardor, acidez, eructos, dolor, flatulencia, rigidez, náuseas, vómitos, u otros malestares, y no por frecuentes se hacen más normales estos “efectos” digestivos. Además de “lo que comemos”, también “somos” interacciones sociales, ejercicio, experiencias fuera de la zona de confort, entre otras actividades.

Para favorecer una buena salud, hay que ocuparse más de la digestión. Lo normal es no sentir molestias, pero eso supone tener conocimiento de qué alimentos ingerir, como incorporarlos a nuestro cuerpo y cuáles evitar. Será bueno conocer qué factores pueden perturbar una buena digestión, y de qué forma se puede optimizar la absorción de nutrientes de los alimentos ingeridos:

  • El estado de los alimentos es el primer paso en pos de la buena digestión. Los alimentos en el frigorífico duran un tiempo prudencial y hay que respetarlo. En ocasiones es mejor tirar la comida cuyo estado levanta sospechas, que ingerirla. Los vegetales de temporada son mejor opción que los que viajen miles de kilómetros cogidos antes de madurar. Cuidado con los alimentos tratados con diferentes aditivos para mantener su aspecto apetecible y, por supuesto, es mejor optar por vegetales enteros que transformados por algún procedimiento industrial.

El sentido común es el mejor consejero para elegir los alimentos, pero siempre habrá que hacerlo con cautela. Mejor las comidas tradicionales que nos permiten controlar la calidad de los ingredientes que las industriales en las que, como es lógico, intentarán abaratar costes camuflando con aditivos su sabor, olor y textura. Tomar con cautela lo que nos dice la publicidad, que encierra con frecuencia una buena dosis de engaño o sesgo. El consumidor no debería ser tan inocente y convencional ante alimentos procesados industrialmente y debería de estar mejor informado.

  • La pérdida de nutrientes. La temperatura, la luz, la oxidación, los aditivos, el tiempo, el pH, son factores a tener en cuenta en la pérdida de nutrientes. Es cierto que muchos alimentos requieren de cierto grado de preparación para facilitar su digestión, pero hace falta saber sobre las pérdidas nutricionales según el tipo de cocción. Por ejemplo, al vapor, el brócoli apenas pierde nutrientes, pero al microondas se pierden casi todos.

Un plato prototipo lleno de nutrientes es la típica ensalada, donde todo va en crudo sin más transformación que el troceado. Apenas hay pérdida de minerales a diferentes temperaturas, pero si se cocina en disolución, al tirar el agua se pueden perder la mayoría. En ese caso, lo mejor son las comidas “de cuchara” (sopas, cremas y potajes). En cuanto a las vitaminas, si bien en general sufren más el calor y se pierden, a algunas las afecta la oxidación por lo que hay que ingerirlas rápido; por eso es mejor tomar los vegetales enteros o justo tras prepararlos.

  • Distinguir lo rico de lo sano. Es frecuente cierta confusión entre ambos conceptos pensando que lo rico aporta buenos nutrientes por ser rico, y no necesariamente es así. Hay alimentos que son a la vez ricos y sanos, como también hay otros que son poco ricos y poco sanos. También hay alimentos ricos muy poco sanos como muchos productos de bollería y alimentos muy sanos pero que a mucha gente no les gusta, como es el caso de las verduras. Son usuales los tratamientos culinarios orientados a mejorar el sabor, pero suele suceder que el proceso va en detrimento de los nutrientes y, justo lo contrario, alimentos nutritivos que se rechazan o son mal vistos por ser poco apetecibles o no tan ricos al paladar.

Nuestra admirada dieta mediterránea con sus potajes y ensaladas está a la altura de su fama, pero también está llena de fritos exquisitos y mezclas poco recomendables que denotan que el criterio “sano” ha quedado por debajo del “rico”. Lo frito se prefiere a lo cocido y esto a lo cocinado al vapor. Las creencias populares y culturales se alinean a esta tendencia. Cuando se sale a comer fuera de casa, la pregunta de si “estuvo rica la comida” es más usual que saber “si estuvo sana”, además, de mal vista socialmente esta última.

La consecuencia de estas creencias, donde la publicidad y la sociedad de consumo tiene buena parte de culpa, es que se ha desarrollado una cocina que aporta menos nutrientes de lo que sería aconsejable. También estas creencias han llevado a un aumento del consumo de carnes, grasas saturadas y productos industriales, en detrimento de la ingesta de verduras, frutas y legumbres, las cuáles han disminuido significativamente.

  • Ingesta excesiva de comida “chatarra”. Ya sea por comodidad, falta de tiempo o por la presión intencionada de la publicidad, paulatinamente se han ido cambiando los alimentos naturales y las comidas caseras por productos procesados industrialmente. Existe una íntima simbiosis entre la publicidad y la alimentación industrial, donde sale perdiendo el consumidor. Insiste y reitera la publicidad que los productos que venden son naturales y, de hecho, convencen a una multitud preocupada por otras cuestiones (¿habrá algo más importante que la salud?) pero faltos de criterios saludables, haciéndoles creer que lo que toman es de lo más sano y natural, cuando en realidad el procesado industrial quita importantes nutrientes naturales e incorpora otros tantos aditivos, además de los agroquímicos añadidos en su cultivo.

También existe una simbiosis entre la industria alimentaria y la elección de productos de baja calidad por la inexorable premisa neoliberal de “hacer lo que sea para aumentar el margen de beneficio. Es bien cierto que “en ningún sitio se come tan bien como en casa” por la sencilla razón de que cualquier negocio que ofrece comida a precio normal, se ven abocados a usar productos de inferior calidad que los de casa y, por tanto, con menos nutrientes por muy ricos que sean los condimentos añadidos, que suelen ser más artificiales que naturales.

Combinación de alimentos. Buscar en la red “combinación de alimentos”, “dieta disociada”, “compatibilidad de los alimentos” o similares deja entrever que este tema preocupa cada vez más a la población. Las tablas y gráficos sobre qué grupos son compatibles y cuáles no, aumentan cada día más. Las anteriores sugerencias para optimizar los nutrientes, se centran en los alimentos antes de ingerirlos, la presente sugerencia centrándose en el proceso de digestión, es decir, en lo que les sucede a los alimentos ingeridos cuando “desaparecen” de la vista, una vez masticados.

La ciencia ha progresado mucho para saber qué sucede a los alimentos después de ingerirlos. Se conocen los tiempos aproximados de cada alimento desde la ingesta hasta la absorción de sus nutrientes o los jugos y pH que requiere cada alimento, así, por ejemplo, las proteínas requieren un ambiente ácido, mientras los almidones y azúcares, precisan que sea alcalino. Las frutas se digieren de 30 a 60 minutos, las verduras poco almidonadas tardan sobre 1-2 hora, los cereales entre 2-4 horas, mientras que las carnes tardan 3 o más horas. Este conocimiento sobre compatibilidad de alimentos también lleva a tomar decisiones para optimizar la asimilación de alimentos. Más adelante ver “dieta disociada”.

En pocas palabras, la relación entre alimentos ingeridos y los nutrientes que son finalmente absorbidos en el proceso de la digestión no es simple, y tomar conciencia de los procesos de las fases de digestión podría incrementar los grados de salud, logrando obtener el máximo de nutrientes en cada ingesta. Creer que comemos bien no presupone, ni garantiza, estar bien nutridos. Al final, es el organismo con sus manifestaciones, de salud o de queja, quien tiene la última palabra de que la alimentación sea buena o no tanto.

Los aditivos

El conocimiento de cómo optimizar la absorción de los nutrientes de cada alimento es una parte importante para desarrollar una dieta que aporte salud. De la misma manera, es necesario saber sobre las sustancias que no asimila el organismo y de aquellas que puedan provocar toxicidad y que, por consiguiente, contribuyen a restar salud.

Los aditivos alimentarios son sustancias que se añaden a los alimentos con la finalidad de mejorar algunas de sus propiedades: conservación, sabor, textura, color, e incluso, la aportación de nutrientes artificiales. Para interpretar los aditivos, hay que saber descifrar las etiquetas de los productos industriales, distinguir los aditivos inocuos de los que pueden producir alguna enfermedad.

Los productores alimentarios están obligados a informar al consumidor de los aditivos incorporados y su composición nutricional a través de una etiqueta. Las autoridades sanitarias velan porque los aditivos no tengan perjuicio alguno a la salud, pero las continuas denuncias por organismos defensores de los consumidores muestran que es frecuente rebasar los límites sanitarios establecidos.

Se supone que los aditivos tienen su razón de ser, para conservar la calidad nutritiva del alimento, dar respuesta a consumidores con requisitos especiales, mejorar las propiedades organolépticas de los alimentos o facilitar los procesos de fabricación, transformación o almacenado industrial, evitando el uso de sustancias o prácticas insalubres. Pero las presiones en búsqueda de la rentabilidad hacen que no siempre se cumplan estas razones originarias del uso de aditivos.

Existe una nomenclatura y una clasificación normalizada para referirse a los aditivos en la etiqueta. Cada aditivo se identifica con cuatro, a veces cinco, caracteres. El primero es una “E” y los restantes dígitos son determinados del siguiente modo:

  • El segundo dígito indica el aditivo, el tipo de aditivo que es: E1XX: colorantes; E2XX: conservantes; E3XX: antioxidantes; E4XX: estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes y emulsionantes; E5XX: acidulantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes E6XX: potenciadores del sabor; E9XX: edulcorantes, varios.
  • El tercer dígito matiza el tipo (si es colorante, indica color, si es antioxidantes, el grupo químico, etc.).
  • El resto de dígitos se usan para especificar más aun cada aditivo.

De la lista de aditivos se extrae, en esquema simplificado, los que están más presentes en los alimentos:

E100 a 182 Colorantes: Hay colorantes naturales y sintéticos. A rasgos generales, los naturales están considerados como inocuos, mientras los artificiales están sometidos a mayores controles sanitarios dado que no algunos pueden generar algunos inconvenientes para la salud. Los colorantes suelen maquillar los productos de la industria alimentaria, mejorando su aspecto. Son muy comunes en alimentos para niños. Algunos provocan alergias y otros, de tipo azoico (E102, 104, 110, 122, 124, 129) hiperactividad infantil.

E200 a 285 Conservantes: Su intención es preservar el alimento de la acción de los microorganismos para retrasar el deterioro lo más tarde posible. Por ejemplo, el ácido ascórbico (E200), el ácido láctico (E270) o el poprionato potásico (E283), permiten alargar la fecha de caducidad, aunque muchos se podrían evitar utilizando procesos de esterilización. El ácido benzoico y sus sales (E210 a 213) pueden provocar reacciones alérgicas, y los nitritos (E249 a 252) son muy reactivos.

E300 a 384 Antioxidantes: Son sustancias que protegen, previenen o reducen el daño que pueda sufrir el alimento debido a la oxidación, alargando su vida útil. También existen naturales como tocoferoles (E306). Algunos podrían evitarse con un envasado al vacío y así evitar los que contienen cierto riesgo como los galatos (E310 a 312) el bha (E320) y el bht (E320 y E321) que pueden causar problemas. Son de especial cuidado los fosfatos (E338 a 343) que merman la absorción de calcio.

E4xx Estabilizantes, espesantes, emulsionantes y gelificantes: Su intención es aportar estabilidad, textura y densidad. Son frecuentes en cremas, salsas y batidos. Espesantes como goma xantana (E415) es muy utilizado para lograr texturas en alta cocina. Algunos permiten reemplazar grasas, almidones y azúcares por agua, ofreciendo alimentos bajos en calorías o prescindir de ingredientes básicos como el huevo (en postres) o la carne (en salchichas).

E5xx Ácidos, bases y sales: Se suelen agregar para modificar la acidez, modificando o reforzando su sabor. Por ejemplo, se agrega ácido fosfórico a las bebidas gaseosas para compensar los edulcorantes. También evitan el crecimiento de mohos y bacterias, realzan el sabor o dan consistencia (por ejemplo, las pectinas a las mermeladas). Su uso se extiende a bebidas refrescantes, zumos de frutas, cervezas y confitería. Los reguladores de pH permiten llevar el pH a cualquier grado: ácido, neutro o alcalino.

E600 a 635 Saborizantes: Son sustancias que permiten modificar o acentuar el aroma de los alimentos tales como el ácido glutámico (E620), glutamato cálcico (E623) o guanilato cálcico (E629). Aportan sabor a alimentos que carecen de estos y pueden ocultar la ausencia de ingredientes de calidad. Además, suelen habituar al consumidor a sabores artificiales y ricos en glutamatos. Algunos, pueden provocar alergias.

E950-a 969 Edulcorantes: Aportan a los alimentos y bebidas un sabor más dulce. De igual modo los hay naturales como el esteviósido (E960) o artificiales como la sacarina (E954).  Sustitutos del azúcar, útiles para diabéticos y en dietas para adelgazar. Riesgo: si se abusa de ellos es fácil sobrepasar la ingesta diaria recomendada, por eso se aconseja limitar su consumo, sobre todo de la sacarina (E954), el ciclamato (E952) y el aspartamo(E951). Es especialmente peligroso el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), cuyo uso, generalizado en la industria alimentaria, puede generar enfermedades del corazón y obesidad, entre otras.

Aproximadamente, la mitad de los aditivos son inocuos o, como menos, las investigaciones realizadas hasta la fecha no han dados resultados contraproducentes, aunque algunos han mostrado datos sospechosos que invitan continuar indagando, o no están suficientemente estudiadas las sinergias con otros aditivos. Otros son potencialmente peligrosos si se produce un efecto acumulativo y, finalmente, existe un buen número que simplemente, en mayor o menor medida, son claramente peligrosos para la salud, llegando, algunos de ellos, a mostrar un vínculo claro con enfermedades importantes.

Las continuas investigaciones hacen que sea provisional cualquier esquema sobre las incidencias de los aditivos en la salud, por lo que habrá que tomar con cautela esta tabla:

La facilidad actual para buscar en el red qué efecto se derivan de un determinado aditivo, lo más aconsejable es hacer tantas consultas como sea necesario y de paso estar más familiarizado con los aditivos, puesto que nuestra salud va en ello.

Cuidado con los aditivos más extendidos

Se debe tener precaución con ciertos aditivos especialmente perniciosos para la salud de la población, sobre todo porque están muy extendidos entre los alimentos industriales, aportan sabores muy apetitosos, mientras que sus versiones sintéticas, las más económicas, son las más usadas, tanto para las empresas que lo procesan como para el consumidor. Veamos algunos de ellos:

Jarabe De Maíz de Alta Fructosa

Entre los alimentos industrializados el aditivo por excelencia es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). Está presente en una gran cantidad de alimentos y bebidas: gaseosas, jugos artificiales, jugos de frutas endulzados artificialmente, confituras, postres, yogurts con sabores,  y en la gran mayoría de productos de bollería, horneados o panificados (pan, galletas, dulces, etc.). También en mermeladas y jaleas, en alimentos “light” o dietéticos, tales como yogures, barritas de cereales y bebidas deportivas. El problema es que mucha gente intenta consumir menos azúcar, con un propósito saludable, y termina consumiendo alimentos con JMAF que, con publicidad de “0% azúcar”, aportan más calorías y sus efectos negativos para la salud son iguales o peores.

La lista de alimentos con este jarabe no acaba, y se encuentra aún donde parece difícil encontrarlo, como en los alimentos enlatados y comidas preparadas, para dar sabor y conservarlos por más tiempo. En pastelería, las ganancias se pueden incrementar con su uso, dado que los productos pueden permanecer más tiempo en exhibición y, además, crean adicción al paladar. Antes, el azúcar solía ser sólo un condimento, pero, actualmente es un elemento básico de la alimentación industrial, animado por los subsidios que fomentan la comida chatarra en detrimento de los alimentos con valor nutricional.

A efectos de etiquetado, dadas sus variantes y nombres diversos, es difícil identificarlo. Así, aparece con nombres tales como JMAF o HFCS, agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentrado de jugo de frutas, jugo de caña, miel, entre otros. Como aditivo edulcorante se suele identificar con el código E420. En su versión natural se encuentra principalmente en la fruta y tubérculos, pero en su versión sintética, la más usual en la industria, suele proceder del maíz transgénico.

El jarabe de glucosa, proporciona una dulzura relativa de 40 (el azúcar de mesa tiene un valor de 100, igual que el jarabe de maíz rico en fructosa). No es requisito declararlo en etiquetas si el nivel de glucosa es menor de 0,5 gr/100 gr, en cuyo caso se considera 0% azúcar. Con 15% o más, el alimento es alto en azúcar. Por su bajo coste, se suele utilizar en sustitución del azúcar o de la miel natural, ya que tiene cantidades similares de glucosa y fructosa, llegando a simularla agregando colorantes y espesantes o, incluso, mezclándolos.

El jarabe de glucosa, si se consume en exceso, tienen efectos adversos inmediatos como diarreas y flatulencias. Los estudios científicos muestran que reducen la asimilación de la vitamina B6, indispensables para la buena formación de la sangre, los músculos y la piel. Por otro lado, el índice glucémico del JMAF, igual que el del azúcar, es muy elevado, así que sube de forma inmediata el nivel de azúcar en sangre, a la vez que es muy adictivo, siendo determinante en el aumento de la obesidad a escala mundial.

El principal problema de los jarabes de glucosa y en especial el jarabe de maíz, es su contenido en fructosa. Mientras la azúcar tiene a parte iguales glucosa y fructosa, en el caso de JNAF, tiene algo más de fructosa que de glucosa, lo que lo hace más pernicioso que el azúcar. Conviene distinguir algunas diferencias entre la glucosa y la fructosa:

  • Cuando se consumen 120 calorías de glucosa, solo una caloría, o menos, se guarda como grasa. Cuando se consumen 120 calorías de fructosa resulta que, 40 calorías, se guardan como grasa.
  • El consumo de fructosa causa claramente resistencia a la insulina, mientras que la glucosa directamente no lo hace.

Consumir alimentos con altas cantidades de fructosa, tales como sacarosa, JMAF, fructosa cristalina, entre otros, es peligroso para la salud. Incluso si son naturales, como en las frutas y jugos, o en endulzantes como los derivados de la caña de azúcar o los distintos tipos de mieles naturales, habría que consumir de forma muy moderada.

La fructosa procesada tiende a causar disfunción metabólica más severa que el azúcar regular, en parte porque se metaboliza más fácilmente en grasa que cualquier otro azúcar. El metabolismo de la fructosa, a través del hígado, también crea una larga lista de productos de desecho y toxinas, que pueden aumentar la presión arterial y ocasionar gota.

El consumo de fructosa es el más directo responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas, comenzando con la resistencia a la insulina cuando se interrumpe el equilibrio entre la insulina y sus receptores celulares, lo que deriva en diabetes a medio y largo plazo. También eleva los niveles de triglicéridos, colesterol o presión arterial.

Si se persiste en un estilo de vida que lleva a tomar de forma continuada productos cargados de fructosa, las anteriores enfermedades pueden progresar para derivar en hígado graso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, gota, cáncer y más.

Grasas Trans

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados, que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman para que sean más sólidos a través de un proceso complejo denominado hidrogenación. De este modo, se incrementa el tiempo de vida útil de los alimentos; razón por la cual es muy utilizado en la industria alimentaria para mejorar la perdurabilidad, sabor y textura de los productos alimentarios. Permite también dar al aceite propiedades más deseables, como textura cremosa y un estado semisólido a temperatura ambiente que retiene las grasas insaturadas.

Los aceites vegetales de primera prensa y sin procesar son muy buenos pero sus propiedades no perduran por mucho tiempo y, como jugo que es, inicia un proceso de degradación que depende del vegetal original. El proceso de hidrogenación es el que lo hace malo para la salud, si bien es necesario para que los productos industriales en los que se usa puedan perdurar lo más posible.

Es frecuente que la información de la etiqueta muestre cierto sesgo para identificar las grasas trans, pues si no supera 0,5gr cada 100gr se suele considerar el producto 0% en grasas. Hay empresas que reducen la porción para no superar el límite. Las grasas trans se identifican con diferentes nombres tales como: aceites vegetales parcialmente hidrogenados, aceites hidrogenados, grasa hidrogenada, grasa parcialmente hidrogenada, ácidos grasos trans, margarina, entre otros.

El código E570, se refiere a ácido graso, antiaglomerante y emulsionante que se obtiene, o bien tratando grasas animales con agua caliente a alta presión, o bien de forma sintética, mediante hidrogenación de aceites vegetales extraídos de frutos y semillas de diversas plantas. Dado que no es fácil identificar la grasa trans, ante la duda, es aconsejable no adquirir el producto o sustituirlo por otro mejor identificado.

Al dotar de estabilidad y consistencia a gran número de productos alimenticios, este aditivo está presente en gran cantidad de productos industriales. Se encuentra en margarinas, galletas, productos de bollería industrial, palomitas de microondas, patatas fritas de bolsa, barritas de cereales, patatas congeladas, pastelería industrial, caramelos, los cereales de desayuno, aperitivos salados y dulces, helados, precocinados, salsas y buena parte de productos denominados “comida chatarra”, tales como pizzas y hamburguesas de restaurantes de comida rápida o congelados. También se utiliza para hacer jabones y detergentes.

Las grasas trans fueron creadas en un intento por evitar los efectos nocivos de la oxidación de los aceites y, de hecho, durante muchos años fueron consideradas como una alternativa saludable a la grasa saturada. Sin embargo, ahora se sabe que las grasas trans poseen tanto o más toxicidad que las que se quería evitar. Son muchos los estudios que comienzan a confirmar los efectos negativos de las grasas trans hace apenas diez años, por lo que muchas compañías están trabajando en eliminar las grasas trans sintéticas y diseñar las etiquetas para una lectura donde se identifiquen mejor los componentes.

En la actualidad se han acumulado estudios que muestran vínculos claros entre las grasas trans y el riesgo de contraer problemas cardiovasculares, tumores cancerígenos, diabetes, problemas de huesos, desequilibrio hormonal, pérdida en la eficiencia del sistema inmunitario, enfermedades cutáneas, infertilidad, problemas en embarazo y lactancia, bajo peso al nacer, problemas de crecimiento y dificultades de aprendizaje en los niños.

¿Qué sustitutos podrían ser más saludables que la grasa trans? Varios meta-análisis actuales han demostrado que la idea de que las grasas saturadas suben el colesterol malo es errónea. Siendo así, se las podría aprovechar para ser utilizadas en cocinados, ya que no se oxidan cuando se calientan, como les ocurre a las grasas vegetales, y a la vez, aportan gran cantidad de vitaminas.

Otra alternativa es utilizar más las grasas saludables que podemos encontrar en alimentos naturales libres de procesados industriales y provenientes de una agricultura orgánica. Algunos aceites saludables de origen vegetal son: el aceite de aguacate, aceite de oliva, aceite de coco o aceites de semillas y frutos secos. En cuanto a grasas de origen animal son: la mantequilla, huevos, productos lácteos, carnes y pescado.

También son importantes los alimentos con ácidos grasos omega3 tanto de origen vegetal (linaza, chía, nueces y vegetales de hoja verde) como animal (pescado, huevos, productos lácteos) y, en dietas cetogénicas, estas grasas pueden compensar la disminución energética debido a una menor ingesta de carbohidratos y azúcares.