Para andar por casa

Intentar tocarse los pies con las manos justo al levantarse, se aprecia que suele bajar algo menos que tras unos ejercicios. Con solo quince minutos de estiramientos podemos bajar más. Con la edad la flexibilidad se va perdiendo, en un proceso acumulativo que no cesa si no ejercitamos el cuerpo.

En el entorno doméstico, sin aparatos, se pueden hacer infinidad de ejercicios sin necesidad de ir al gimnasio, lo importante es tener una actitud que nos lleve a verlos como necesarios:

• De pie en entornos como la cocina, la ducha, la mesa del portátil, viendo la tv, limpiando la casa, etc.
• En la silla también se pueden ejecutar ejercicios interesantes sin necesidad de desplazarse o hacer figuras algo aparatosas; son ejercicios muy eficaces sobre todo sirven para fortalecer los músculos del core.
• En la cama, aun estando con el pijama, se pueden hacer sencillos ejercicios de estiramiento sin apenas sudar, pero que permiten mantener la flexibilidad, incluso mejorarla paulatinamente.

De pie, de aquí para allá

El acto de permanecer de pie, en contraposición a estar sentado, tiene un efecto beneficioso. De pie el latido del corazón es 10 veces superior a estar sentado, lo que supone gastar media caloría más por cada minuto. Al año, tres horas al día de pie, supone unas 30000 calorías. Una buena cantidad para que el cuerpo gestione mejor el exceso de glúcidos.

En general, habría que evitar largo tiempo en la misma postura, ya sea acostados, sentados o de pie. Por ejemplo, si estamos obligados a estar mucho tiempo frente al portátil, es aconsejable adoptar varias posiciones al estar sentado y alternar esta postura al ponernos de pie, colocando el teclado en una posición más elevada. Mantener una misma postura durante mucho tiempo no es aconsejable. Hay que tener presente que el cuerpo fue diseñado para permanecer activo, aunque sea de pie o andando de acá para allá en la casa. Si se ignora esto, seguramente a la larga cause problemas de salud.

Quizá pueda estimular el adoptar la posición de pie si tenemos en cuenta que estar sentados más de ocho horas diarias aumenta en un 90 % el riesgo de diabetes tipo 2. Si estamos mínimamente activos, disminuye la resistencia a la insulina y se crea un entorno con bajos niveles de azúcar, lo que reduce significativamente el desarrollo y propagación de las células cancerígenas.

En la silla

Con buena actitud, la silla proporciona un espacio donde se puede hacer un buen número de ejercicios, desde los más sencillos hasta otros más complejos. Se pueden hacer torsiones, ejercicios centrados en el “core” o utilizando el propio peso corporal. Otra de las ventajas de los ejercicios en silla es que la posibilidad de lesionarse es mucho menor en relación a otros tipos de ejercicios.

Las actividades que se pueden hacer en la silla sentado o con poco desplazamiento son muchas y variadas, así que hemos elegido una decena de los más sencillos, pero a la vez muy eficaces para agilizar o fortalecer los músculos, principalmente los del core. Además de la facilidad, se ha procurado elegir aquellos que no se desplazan en exceso de la posición de sentado (En ejercicios isométricos se muestran 10 ejercicios con silla).

En la cama

Se pueden hacer ejercicios en cama, incluso tapados si hace frío. La cuestión es que no haya pretexto para no ejercitarse. Al despertar se pueden realizar infinidad de movimientos saludables haciendo el “gusanito”. Lo mejor es poder retirar sábanas y mantas, pues en breve el cuerpo comienza a tomar una temperatura agradable.

El gusanito, son breves movimientos para hacer por la mañana recién levantados. La mayoría de estos ejercicios son isométricos de más o menos rango de elongación, en posición supina, prono o laterales. Los movimientos se hacen en todas las direcciones, con todos los miembros, incluyendo el tronco: las posibilidades son infinitas, solo es cuestión de imaginación. Durante los ejercicios es mejor estar concentrados en el movimiento. Dependiendo de la tenacidad, lentitud y número de repeticiones, podríamos estar más de media hora, cuanto más, mejor. Que el límite lo ponga el horario laboral o las ganas. Veamos algunos ejemplos.

En súpito, elevando cabeza y cuello, subiendo piernas, llevándolas hasta tocar el tronco y cogiéndolas con los brazos, elevando la cintura, con y sin ayuda de los brazos. Sin prisas, viviendo el momento, sin esfuerzo, por puro divertimento, inventando otras posturas derivadas de éstas ¿queremos más? No hay problema, hacemos lo mismo, pero incrementando elongación, repetición, tiempo conteniendo postura, concentración en los músculos, etc. Somos dueños de nuestro cuerpo, libres para movernos como un gusanito, en cada momento lo que queramos hacer, es un gran primer paso.

¿Nos cansamos de estar decúbito supino? Pues nos apoyamos en el lateral izquierdo del cuerpo. Aquí podemos elevar lateralmente la pierna derecha o ambas procurando tensar los abdominales, o con ayuda de los brazos para compensar llevamos la pierna derecha recta, hacia adelante y hacia atrás en movimientos lentos y elongando lo más posible. También apoyados solo en el codo y el pie elevar el cuerpo para que quede inclinado. Tras este esfuerzo algo superior a los otros, es el momento de girar el cuerpo para apoyarlo en su lateral derecho y hacer los mismos movimientos.

Ahora que ya estamos animados con los resultados del “gusanito”, vamos a tomar estos ejercicios matutinos más en serio. Ante la infinidad de posturas y ejercicios que existen, se van a elegir algunas de las más sencillas y se han ordenado en dos grupos: uno de posturas que se hacen en supino y otro en prono. Se muestran secuenciadas para que el tiempo de tránsito entre una y otra sea menor. Esta propuesta anima a ser ejecutada entre un cuarto a media hora, y no requiere la movilidad o el equipamiento cuando se va al gimnasio. El objetivo es mantener la flexibilidad a través de la edad.

Las fotos o dibujos que se muestran son solo referentes que invitan a hacer unos ejercicios, pero lo mejor es que cada quien lo adapte a su flexibilidad. Nunca hay que forzar hasta provocar una lesión, si bien, alargar el tiempo, manteniendo cada posición con contundencia, buscando o haciendo variantes interesantes o divertidas, es la mejor actitud y tiene beneficios. Se trata de incorporar la rutina de la cama a un estilo nuevo de vida que ya no cesará nunca. Por tanto, más que ir forzado, es hacerlo con gusto, evitando lesiones.

Descripción de los ejercicios

En la descripción de posturas se incluirá la siguiente nomenclatura:

• V. Aunque se pueden hacer variaciones de las posturas, tantas como imaginación se tenga, se proponen algunas y para indicarlo se hará con una V seguida de un número de orden por si se proponen varias opciones.
• T. Sería aconsejable mantener cada postura en el tiempo de unas 10 respiraciones lentas, aunque lo mejor será adaptar el tiempo, a lo que pueda o quiera cada cual.
• Izq/Der. El ejercicio se debe hacer, primero con una pierna y después con la otra.

Se presentan en primer lugar una serie de posturas en supino para estirar y fortalecer músculos y tendones con una descripción de ejercicio en la primera fila y en la segunda se muestran otras posturas iguales o semejantes, acompañadas de sus beneficios.

En la siguiente serie, se muestran ejercicios en prono:

Los dibujos tan didácticos donde para cada postura encontramos sus beneficios, así como los músculos que se estiran, fortalecen o relajan, tienen una marca de agua donde reza “vinagre del bosque”, a los que, es obvio, se ha querido citar la fuente, pero ha sido imposible dado que no están ubicados en ninguna dirección web. Durante un tiempo, estaban en Facebook, pero esa página ahora ha dejado de existir. En el buscador, si se pone “vinagre del bosque” directamente ofrece todos los diseños mostrados anteriormente y algunos más que se muestran a continuación:

Ejercicios isométricos caseros

Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión, pero sin realizar movimiento. Se pueden hacer empujando con partes de nuestro cuerpo en apoyos fijos o utilizando pesas. Existe una gran variedad en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo sin necesidad de mucho espacio, son apropiados para realizarlos en casa. Gracias a que no requieren esfuerzos excesivos, ni movimientos bruscos, son especialmente indicados para recuperarse de lesiones.

Tabla de ejercicios isométricos sencillos

En su ejecución se pueden variar las series, así como el tiempo para mantener la tensión, en función de la actitud y ganas que se tengan. Esto son los que se han elegido para casa:

Ejercicios isométricos clásicos

Plancha Supino. Este ejercicio es el más común en los isométricos, se puede hacer apoyando antebrazos y será menos costoso. Consiste en resistir en esa posición una serie de 20 segundos, las repeticiones dependerán de la masa muscular, manteniendo la espalda recta y el abdomen bien tenso.

Plancha Lateral. Es una variante de la plancha. Colocarse con las piernas y los brazos extendidos de lado. Torso y cadera miran a la pared de enfrente.

Abdominales Estáticos. Tumbándose boca arriba, se elevan las piernas y el tronco y a la vez que se extienden brazos al lado del tronco.

Flexiones Isométricas. Se trata de hacer las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta la mitad de recorrido. Aguantar unos segundos y volver a su posición inicial.

Elevaciones De Hombros. Se trata de la elevación de hombro con mancuerna u otro peso. Se trata de estar de pie y elevar la pesa hacia el lado, en la misma línea que el hombro, con el brazo bien extendido.

Sentadillas Isométricas. Se trata de abrir las piernas con pies abiertos hacia los lados y flexionar bajando la cadera hasta ponerlas en línea con las rodillas y mantenerse en esa posición durante unos segundos. Después se sube lentamente atendiendo a que el core esté tenso, hasta la posición vertical (ver figura).

Consejos para hacer ejercicios isométricos

Cuidado pues pueden ser peligrosos para las personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que aumenta la presión sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es esencial. También es importante mantener el abdomen bien plano en todo momento, así se podrá, fortalecer la zona abdominal y la lumbar, evitando lesiones y problemas de espalda.

Estos ejercicios son una buena alternativa para hacer rehabilitación, después de una lesión, accidente u operación quirúrgica, se mejora el riego sanguíneo, estimula la cura y la flexibilidad. Son especiales para recuperarse de operaciones de rodilla, de cadera, de hombro y para prevenir artritis, osteoporosis u otras enfermedades óseas.

Ventajas Del Entrenamiento Isométrico

• Se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica trabajar con el propio cuerpo.
• Produce aumento de la fuerza muscular, se trata de hacer varias repeticiones, en poco tiempo.
• Se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo en el tiempo.
• Posibilidad de trabajar de forma local cada parte del cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
• Útiles para prevenir lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.
• Los ejercicios isométricos contribuyen a quemar grasa.

Desventajas Del Entrenamiento Isométrico

• La capacidad cardiaca no aumenta, ya no se trata de un esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel respiratorio ni cardiovascular, como en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular, además puede existir peligro de provocar una hiperventilación al no llevar bien esta mientras se realiza el ejercicio.
• Puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
• Puede crear desmotivación o estancamiento ya que los resultados son a largo plazo a diferencia de otros tipos de entrenamientos.